Варианты круговых тренировок в помещении

Варианты круговых тренировок в помещении

Круговые тренировки препровождают собой исполненье цикла упражнений в предопределенной последовательности. В зависимости от площади занятия, варианты круговых занятий посещают различными.

Варианты круговых занятий в помещении

В спортивном зале либо скрытом манеже можнож чередовать пробежки трусцой, прыжки сквозь барьеры и упражнения со снарядами: штангой, ядром, гантелями. На раскрытом манеже, школьном стадионе либо в парке удобней бежать кросс, перемежая его прыжками, ходьбой в полуприседе, многообразными вариациями беговой техники (бег в аэробном режиме, бег с высочайшим взлетом ноги, семенящий бег и т.д.)

Совместные принципы круговой тренировки в зале

Для начала нужно составить комплекс из 8-10 легких упражнений на разные группы мускул.

Круговые тренировки доставляют собой исполнение цикла упражнений в предопределенной последовательности. В зависимости от площади занятия, варианты круговых занятий посещают различными.

Варианты круговых занятий в помещении

В спортивном зале либо скрытом манеже можнож чередовать пробежки трусцой, прыжки сквозь барьеры и упражнения со снарядами: штангой, ядром, гантелями. На обнаруженном манеже, школьном стадионе либо в парке удобней бежать кросс, перемежая его прыжками, ходьбой в полуприседе, разными вариациями беговой техники (бег в аэробном режиме, бег с высочайшим взлетом ноги, семенящий бег и т.д.)

Корпоративные принципы круговой тренировки в зале

Для начала надо составить комплекс из 8-10 легких упражнений на многообразные группы мускул. Упражнения соответственны выполняться из различных начальных положений в разном темпе. Серийные повторы определенного цикла упражнений повысят корпоративную трудоспособность, улучшат упругость мускул иразовьют двигательные свойства.

В ходе круговой тренировки необходимо соблюдать немного азбучных верховодил:

  1. Беспременно разминайтесь перед тренировкой, в особенности ежели в беговом спорте вы новичок либо был внушительный перерыв с фактора заключительного выхода на пробежку.
  2. Пытайтесь выполнить упражнения в круге очень прытко.
  3. Повышайте численность упражнений в круге.
  4. Постарайтесь скооперировать 1 и 2 пункты и равномерно функционировать на наибольшей скорости и с наибольшей вам перегрузкой.
  5. Бегите меж тренажерами (либо снарядами), равномерно увеличивая расстояние, пробегаемое этаким методом. Это благотворно скажется на деятельности сердечно-сосудистой порядка.
  6. Отдых меж подходами определяйте в зависимости от самочувствия и физической формы. Отводите на отдых 15 секунд, а интервалы меж подходами соответственны сочинять около 30 секунд на 40-60% максимума массы.

А сейчас, фактически, о вариантах круговой тренировки. Этот цикл упражнений предложен Сергеем Евдошенко и предназначен для приготовленных бегунов. Вес снарядов (штанги, гантели) надо выбирать персонально, чтоб исполнение подходящего численности подходов имелось для вас по множествам.

Вариант 1

Начинаем с бега трусцой на сто метров (дистанцию можнож прирастить отталкиваясь от ватерпаса подготовки определенного бегуна).

  1. Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 8 разов. Бег сто мтр трусцой.
  2. Лежа на спине (на скамье) разведение искренних рук с гантелями (до 1,5 кг) 3-4 подхода по 10-12 разов. Бег сто мтр трусцой.
  3. Разведение искренних рук с гантелями с одновременным наклоном вперед: 3-4 х 10-12 разов. Бег сто мтр трусцой.
  4. Полуприседы со штангой на плечах: 3-4 подхода по 8-10 разов. Бег сто мтр трусцой.
  5. Прыжки сквозь барьеры: 6-10 барьеров по 5-6 разов. Бег сто мтр трусцой.
  6. Бросание ядра (4кг) 2-мя руками снизу – вперед 10-12 разов. Бег сто мтр трусцой.
  7. Бросание ядра (4кг) 2-мя руками сквозь котелок снизу – назад 10-12 разов. Бег сто мтр трусцой.
  8. Наклоны тела вперед с утяжелением: штангой на плечах. 2-3 подхода по 10-12 разов. Бег сто мтр трусцой.
  9. Влезание искренних ног на перекладине: 2-3 х 8-10 разов. Бег сто мтр трусцой.
  10. Упражнения на растяжку мускул.
  11. Пробежать 5-6 отрезков по сто метров в чрезвычайно скором темпе.

Заминка, черепаший бег перед полной остановкой в процесс 6-8 минут.

В следующих вариантах круговых занятий дистанция бега трусцой не указана, но в среднем можнож придерживаться сто-метровых отрезков.

Вариант 2

  1. Разминка, бег трусцой.
  2. Прыжок в длину с площади: 5-8 разов. Бег трусцой.
  3. Тройной прыжок с площади: 5-8 разов. Бег трусцой.
  4. Бросок ядра весом 4 кг 2-мя руками снизу – вперед: 8-10 разов. Бег трусцой.
  5. Бросок ядра весом 4кг 2-мя руками снизу – назад сквозь котелок: 8-10 разов. Бег трусцой.
  6. Толчок штанги с груди: 3-4 подхода по 8-10 разов. Бег трусцой.
  7. Выпрыгивание из полуприседа со штангой на плечах: 3-4 подхода по 8-10 разов. Бег трусцой.
  8. Становая со штангой: 3-4 х 8-10 разов. Бег трусцой.
  9. Десятикратный прыжок с площади: 3-5 разов. Бег трусцой.
  10. Упражнение на пресс из положения лежа с фиксированными ногами: 3-4 х 15-30 разов. Бег трусцой.
  11. Упражнения на растяжку мускул.
  12. Отрезки стремительного бега на дистанцию 60-сто метров: 5-6 разов с промежутком в 10-15 секунд.

Вариант 3

  1. Разминка, бег трусцой на сто метров.
  2. Подскоки с взлетом рук ввысь в пары разновидностях:
    • подскок, ноги в страны, руки ввысь;
    • подскок, ноги в страны, руки за котелок;
    • подскок, ноги в страны, руки в страны;
  3. Повторить 10-15 разов, далее бег трусцой.

  4. Прыжок ввысь на счет с переходом в упор сидя и упор лежа (чередование 1 разов переход в упор сидя, 2-лежа, 3-сидя, 4-лежа и т.д.) Повторить 15-20 разов. Бег трусцой.
  5. Сгибание и разгибание рук из положения сидя, руки сзаду на скамье. Повторить 10-15 разов. Бег трусцой.
  6. Прыжок ввысь на обеих ногах, стараясь подтянуть колени к груди: 10-15-разов. Бег трусцой.
  7. Прыжки на участке с последовательным выпадом левой и правой ноги вперед 10-15 разов. Бег трусцой.
  8. Сгибание и разгибание рук из упора лежа с попеременным взлетом левой и правой ноги ввысь 10-15 разов. Бег трусцой.
  9. Начальное положение: полуприсед, туловище наклонено вперед, грудная клеточка дотрагивается колена, руки опущены вниз. Попеременное выпрыгивание левой и правой ногой. При прыжке ввысь руки раскрываются в страны (упражнение воробей)10-15 разов на каждой ноге. Бег трусцой.
  10. Прыжки на участке с попеременными махами одной ногой вперед и одновременным хлопком ладонями под коленом: по 10-15 махов на каждую ногу. Бег трусцой.
  11. Напоследок 5-6 отрезков по сто метров преодолеваем чрезвычайно стремительным бегом. Интервалы меж ими менее 15-20 сек.
  12. Заминка и упражнения на растяжку.

Вариант 4

  1. Разминочный бег трусцой на 60 мтр.
  2. Жим штанги ногами из положения сидя на станке: 10-12 разов. Бег трусцой.
  3. Жим штанги лежа: 10-12 разов. Бег трусцой.
  4. Влезание штанги пространным хватом до ватерпаса полосы из положения быть достойным наклонившись: 10-12 разов. Бег трусцой.
  5. Упражнения на станке для тренировки мускул ноги: жим сидя 8-10 разов. Бег трусцой.
  6. Упражнение жим лежа на животике на станке для тренировки мускул ноги: 8-10 разов. Бег трусцой.
  7. Приседания со штангой: 8-10 разов. Бег трусцой.
  8. Подтягивание на перекладине (хват искренний либо снизу) 5-6 разов. Бег трусцой.
  9. Сгибание и разгибание ног с резиновыми амортизаторами из положения лежа: 10-20 разов в максимально вероятном темпе. Бег трусцой.
  10. Влезание ног к перекладине (либо упражнение складной нож) 15-20 разов. Бег трусцой.
  11. Скорый бег отрезками по 60 метров 5-6 разов с промежутками в 15-20 сек. Заминка, растяжка.

Перечисленные варианты круговых занятий – едва базисные образцы. Вы сможете усложнять либо дополнять их иными упражнениями в зависимости от ватерпаса подготовки и самочувствия.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий