20 способов максимально увеличить ваши тренировки и похудеть быстрее

20 способов максимально увеличить ваши тренировки и похудеть быстрее

Есть множество причин, не связанных с весом, чтобы  начать двигаться. От нормального психического здоровья до снижения риска умереть от чего бы то ни было. Если хотите конкретно, то это более стабильный уровень сахара в крови , улучшение работы сердца и снижение стресса, тревоги и депрессии (и многое другое).

Тем не менее, это верно на 1000 процентов, если ваша основная мотивация  состоит в том, чтобы похудеть для здоровья.   Исследования показывают, что физическая активность увеличивает или поддерживает мышечную массу по мере того, как вы худеете, что поддерживает ваш метаболизм на плаву, даже когда вы сокращаете количество потребляемых калорий.

Но если вы спросите: «Круто, ну и что теперь?» Мы собираемся объяснить, с помощью науки и экспертов, лучший план, чтобы стать здоровее, похудев в этом году. Как же заставить каждую минуту каждой тренировки работать, чтобы вы могли сжигать больше калорий во время тренировки. Давайте узнаем.

1. Делай то, что тебе нравится.

Это кажется очевидным, но стоит повторить: тренировка, которая поможет вам сбросить жир, — это та, которую вы действительно будете выполнять (и не будете ненавидеть буквально каждую секунду), и у вас будет больше шансов работать усерднее и придерживаться своей рутины более последовательно. «Существует полно способов сжигать калории», — говорит Альберт Матени, зарегистрированный диетолог, сертифицированный специалист по силовым упражнениям и кондиционированию, а также владелец лаборатории силовых исследований SoHo в Нью-Йорке . «Если вы ненавидите бегать, я гарантирую, что вы все равно можете сбросить вес и без бега», — добавляет он.

2. Когда ничего не помогает, делайте кардио.

Если вы не можете качать мышцы в тренажерном зале, у вас нет времени, чтобы прийти на тренировку, или у вас слишком все болит со вчерашнего дня, чтобы даже думать о прикосновении к гантели, просто сделайте кардио. «Кардио имеет низкий барьер для входа», говорит Матени. Это означает, что вы можете делать это независимо от того, в какой форме вы находитесь или сколько у вас денег. Отправляйтесь на прогулку, запрыгивайте на свой велосипед или просто поднимайтесь и спускайтесь по лестнице – все это помогает (и сжигает калории).

3. Не позволяйте кардиотренажерам обмануть вас.

Беговая дорожка говорит вам, что вы сожгли миллиард калорий? Сразу не воспринимайте это всерьез. «Информация о кардио-машинах часто бывает неточной, — говорит Матени. Вместо этого сосредоточьтесь на уровне ощущаемой нагрузки (в основном на том, насколько сильно вы устали, по шкале от одного до 10) или на отчетных данных вашего фитнес-трекера. А еще лучше, если вы находитесь на другом уровне, пока вы кардио. Нацелившись на мили или метры вместо калорий, вы почувствуете, что достигаете чего-то, независимо от того, сколько вы сжигаете.

4. Отдохни,  ладно?

«Каждый день, когда вы усердно трудитесь, вы перенапрягаете свое тело, что приводит к травме или выгоранию», — говорит Матени. А поскольку здоровая потеря веса требует времени, умные тренировки и дни восстановления, когда они вам нужны, в конечном итоге помогут вам быстрее достичь своих целей, добавляет он. Отложите хотя бы один день отдыха в неделю, поменяв пот на прогулку или восстановительную йогу. (Или просто расслабься. Никакого осуждения.)

5. Убери свой телефон.

Если принесёте свой телефон с собой на тренировку, то это в значительной степени отвлечет вас (и ограничит сжигание калорий), говорит Матени. Если вам это нужно для музыки, включите режим «не беспокоить».

6. На самом деле работа .

Выполнение просто движений не поможет вам сбросить вес, даже если вы будете биться как эпилептик. «С научной точки зрения интенсивность упражнений повышает метаболизм», — говорит Эдвард Джаковски, доктор философии, основатель тренировочных программ EXUDE Fitness и автор Escape Your Weight .

Заметка: Вы должны быть в состоянии говорить, но работайте достаточно серьезно, чтобы не болтать о свидании прошлой ночью, говорит Джаковски.

7. Включите HIIT один или два раза в неделю.

HIIT (high-intensity interval training) (высокоинтенсивный интервальный тренинг), который включает в себя чередование интервалов между всеми усилиями и восстановлением, может значительно повысить уровень метаболизма в состоянии покоя после того, как вы покинете тренажерный зал.

Когда вы чередуете интервалы, каждая система организма должна адаптироваться, объясняет Фрэнси Коэн, физиолог, занимающийся физическими упражнениями, сертифицированный диетолог и основатель Fuel Fitness . Чем больше работы вы отдаете своему телу, тем труднее ему выполнять работу.

Не пытайтесь делать HIIT каждый день (ваши мышцы не успеют восстановиться), но пара сеансов в неделю проходит долгий путь, говорит Коэн. Зайдите в местный класс HIIT, , или попробуйте его самостоятельно, чередуя между четырьмя минутами стационарного кардио и одной минутой общих упражнений.

8. Не бойся весов.

По словам Матени, прежде всего, поднятие тяжестей сжигает столько же калорий, сколько и кардио. Кроме того, посещение тренажерного зала помогает вам нарастить мышечную массу — и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете после того, как покидаете тренажерный зал, объясняет Джаковски.

9. Чередуйте различные группы мышц.

«Если вы занимаетесь силовыми тренировками или бегом, эта техника помогает вам поддерживать более высокий уровень интенсивности дольше, чем если бы вы работали с теми же группами мышц вплотную», — говорит Матени. После того, как вы закончили убивать свои ноги выпадами, перенесите внимание на верхнюю часть тела с помощью отжиманий, а затем вернитесь к нижней части тела с помощью подпрыгиваний.

10. Хватит тратить время между упражнениями.

Чем дольше вы держите сердце в напряжении, тем тяжелее ваше тело должно работать. Так сократите свой отдых как можно больше, предлагает Матени.

Если вам нужно что-то, чтобы заставить вас, установите таймер на 30-60 секунд, советует Джесс Сифелли, CPT, CycleBar Master Instructor.

11. Сосредоточьтесь на движениях всего тела.

«Какими бы тренировками вы ни занимались, чем больше мышц вы сможете задействовать, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит Матени.

Поменяйте местами упражнения бицепса и трицепса для таких движений, как приседания на жим. Для кардио, попробуйте греблю. «При правильной форме гребля использует 85 процентов мышц вашего тела», — говорит тренер Бетани Стиллваггон, CPT.

12. Делайте от 8 до 12 повторений.

Когда вы подбиратете штангу с гантелями, выбирайте пару, которую вы можете поднять только 8-12 раз, говорит Матени. Этот умеренный вес дает вам максимальную отдачу от мышц, так что вы получаете как краткосрочные, так и долгосрочные выгоды.

13. Расслабьтесь с марафонскими тренировками.

Вы можете почувствовать себя рок-звездой, когда накачиваетесь на занятиях фитнесом или перегоняете девушку на следующем круге. Но если вы не профессиональный спортсмен или не готовитесь к соревнованиям, «никому не нужно тренироваться больше часа и 15 минут — больше не лучше», — говорит Джаковски.

14. Тренируйте свой пресс во время каждого упражнения.

Большинство упражнений задействуют ваш пресс в определенной степени — и даже больше, если вы помните, чтобы заниматься им. По словам Коэна, поскольку ваш пресс представляет собой большую группу мышц, то, что ваш ум сосредоточен на этих мышцах, означает, что сжигается больше калорий.

15. Постоянно что-то меняйте .

Будь то переключение времени ваших интервалов, удержание движения на несколько секунд дольше, чем обычно, выполнение дополнительного сета или стояние на шаре Бозу вместо пола, всегда меняйте что-то в своей обычной рутине.

«Чем больше изменений вы даете своему телу, тем труднее ему работать, чтобы вернуться к равновесию после тренировки, то есть вы сжигаете больше калорий», — говорит Стиллваггон. (Научный термин для этого — EPO, или чрезмерное потребление кислорода после тренировки .)

16. Попробуйте другой кардио-аппарат.

Если вы всегда используете эллиптический тренажер, попробуйте беговую дорожку. Если вы всегда используете беговую дорожку, попробуйте лестницу. Ваш обычный 30-минутный сеанс кардио будет ощущаться как 45-й.

17. Переосмыслите свое питание после тренировки .

Не ешьте, если вы действительно не голодны, но когда вы действительно едите, убедитесь, что то, что вы после тренировки едите, содержит белок и углеводы (по крайней мере, 0,14 грамма белка на фунт массы тела — и в три раза больше углеводов — если быть точным).

Выбирайте качественные углеводы (например, сладкий картофель или цельнозерновые продукты) и белок (например, курицу или тофу), чтобы дать вашему телу топливо, необходимое для достижения ваших целей.

18. Потягивайте воду во время тренировки.

Правильная гидратация гарантирует, что вы можете тренироваться с такой интенсивностью, которая необходима вам для максимального сжигания калорий, поэтому подумайте о H2O, как о вашем спортивном партнере, говорит Коэн.

19. Планируйте свои списки воспроизведения заранее.

Прослушивание музыки, которая вдохновляет вас, может помочь вам увеличить нагрузку — и сжечь все калории — во время тренировок.

20. Забудьте о масштабе.

Цель должна состоять в том, чтобы иметь больший процент мышечной массы и меньший процент жира в организме, говорит Алисса Петро, CPT, ведущий тренер Row House Hilton Head.

Дело в том, что если вы нарастите мышечную массу во время похудения, то весы могут не сдвинуться с места. Не зацикливайтесь на цифрах, а сосредоточьтесь на том, как сидит на вас одежда (и как вы себя чувствуете).

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий