Бодибилдинг программа тренировок для начинающих , бодибилдинг программа тренировок на рельеф

Бодибилдинг программа тренировок для начинающих , бодибилдинг программа тренировок на рельеф

Пн:

Разминка: соответственна иметься чрезвычайно значимая чтобы пропотеть превосходно и разогреть мускулы, во избежание растяжении мускул либо растяжек на шкуре.

 

Преступаем к подтягиванию: 2 подхода на наибольшее число разов, далее 1 подход подтягивание за башку, тоже наибольшее число разов.

 

 

Далее следует пару тренажеров на мускулы плеч: не главно какие тренажеры, основное чтоб закачка шла конкретно на их, 1 подход на наибольшее число разов.
Пн:

Разминка: обязана иметься чрезвычайно значимая чтобы пропотеть превосходно и разогреть мускулы, во избежание растяжении мускул либо растяжек на шкуре.

 

Преступаем к подтягиванию: 2 подхода на наибольшее численность разов, потом 1 подход подтягивание за башку, тоже наибольшее численность разов.

 

Далее следует пару тренажеров на мускулы плеч: не принципиально какие тренажеры, основное чтоб закачка шла конкретно на их, 1 подход на наибольшее численность разов.

 

Потом перебегаем на наклонную лавку(качаем бицепс): и сооружаем два подхода попорядку c гантелей вашего веса с которым работаете, отдых не обязан быть наиболее 3 минут, нельзя доставлять мускулам остыть.

 

Потом идем к брусьям: и начинаем чрезвычайно жестоко забивать наши трицепсы, сооружаем один-одинешенек подход нормального выполнения т.е средней скоростью (руки обязаны сгибаться не преимущественно искреннего угла, преимущественно нетрудно не для чего), а 2-ой подход сооружаем как можнож тише, чтобы до баста забить наши могучие ручища.

 

Потом перебегаем к забиванию снова же бицепса: заслуживая исполняем упражнение тот или другой величается «21». Берем в обе руки гантели (массой более 10кг), поначалу еле, еле сгибаем руки 7 разов, позже под открытым углом сгибаем руки снова же 7 разов и в точке упражнения сгибаем обе руки до баста как можнож посильнее, чтобы без остатка уничтожить наш бицепс.(это упражнение сделать надобно в точке тренировки)

 

отдохнем минутки 3-4.

 

Потом перебегаем опять на трицепс: для этого нам пригодиться неважно какая лавка с тренажерного зала, опираемся на нее коленом, прогибаем спину (чтобы спина имелась схоже на лодочку), берем в противоположную быть достойным колену на лавке руку гантели (весом более 10кг) и начинаем сгибать ее под открытым углом, наблюдаете за вашей спиной она обязана иметься искренняя. Сооружаем два подхода.

 

Потом перебегаем на отжимание на кулаках: для забивания вашего могучего трицепса, сооружаем максимально большее численность разов для большего эффекта.

 

Потом перебегаем на укрепления грудных мускул: берем две гантели вашего веса с которым работаете, ложимся на лавку и сооружаем упражнение тот или другой величается «разводка» раздвигаем руки в различные страны (чрезвычайно сильно не прогибайте руки иногда будите разводить, можнож не удержаться и вывихнуть для себя плечо, иногда будите скидывать с рук гантели, удостоверьтесь что на полу близко нет вторых гантелей либо гирь, чтоб не разрушить для себя пальцы, проверено на собственном опыте ). сооружаем два подхода.

 

Потом можнож сделать очередной подход на турнике за башку, не доставляя расслабляться нашим крыльям.

 

можнож чуть отдохнуть…

 

Потом перебегаем на упражнение тот или другой я именовал «крест» (чрезвычайно действенное упражнение на мускулы плеч). Берем две гантели (не чрезвычайно тяжкие, так как упражнение не из свободных), встаем перед зеркалом и нетрудно разводим руки с гантелями в различные страны, можнож мастерить с незначительными задержками для большего эффекта, я мыслю сейчас понятно для вас отчего это упражнение я именовал «крест». Мастерить это упражнение надобно два подхода, основной подход как я обрисовал выше, а 2-ой тоже самое только лишь руки попеременно вытягиваем вперед, тоже можнож с незначительными задержками для повышения эффекта.

 

Потом перебегаем качанию пресса: я предпочитаю прокачивать пресс уголком, нетрудно повисните на лесенке, вытяните носочки и тащите руки вперед поближе к котелку для большего эффекта. Либо можнож шаблонно: руки за башку как при аресте и сгибайте туловище(можнож это мастерить хоть на наклонной лавке, хоть на лежачей)

 

Потом мы идем качать нашу трапецию: берем две гири либо, гантели массой большей чем средний рабочий наш вес. И поднимаем плечи к ушам, медлительно и с незначительными задержками(не вертите плечи и не вытягивайте башку вперед, от вытягивания башки упражнение эффективнее не станет, а от круговых вращений плеч можнож заработать чрезвычайно сильную боль в плечевых суставах с течением времени).

 

Наш тренировочный задевай закончен, поглядите на фото здоровых ребят зала, покачайте для себя нравственно и на уровне мыслей.

 

 

 

Программа занятий в тренажерном зале среда:

 

Сей день у вас будет не из свободных, сей день посвящается прокачке грудных мускул.

 

Разминка: обязана иметься чрезвычайно значимая чтобы пропотеть превосходно и разогреть мускулы, во избежание растяжении мускул либо растяжек на шкуре.

 

Преступаем к подтягиванию: 2 подхода на наибольшее численность разов, потом 1 подход подтягивание за башку, тоже наибольшее численность разов.

 

Потом у нас следует прокачка мускул груди: могу огласить для вас так форма груди достигается разводкой либо нетрудно сушкой, т.е скакалкой либо бегом. Массу груди превосходнее постоянно можнож достичь лежа на лавке и жимом штанги лежа, 2 подхода (каждый разов иногда вы будете мастерить ваш рабочий вес около 14 разов, накидывайте сходу 10кг и перебегайте на второй, для большего эффекта т.е к примеру вы мастерите 60кг 13-14 разов , то на надлежащее тренировке можнож теснее мастерить 70кг на 7-8раз, равномерно итог разумеется будет улучшаться) Массу верхотуры груди идеальнее всего можнож набрать на наклонной лавке также 2 подходами по той же налаженности что и на нормальном жиме.

 

Потом окончания обоих упражнений и на наклонной, и на обыкновенной, преступаем к отжимания от пола обыденным пространным хватом, для полной забивки мускул.

 

Потом перебегаем на наклонную лавку(качаем бицепс): и сооружаем один-одинешенек подход c гантелей вашего веса с которым работаете, отдых не обязан быть наиболее 3 минут, нельзя доставлять мускулам остыть. Это упражнение в этот тренировочный задевай хватить сделать 2 подхода, один-одинешенек, на наклонной, второй, для забивки мускулы упражнение «21» нацарапанное выше, посильнее не для чего убивать наш бицепс, путь почивает до пятницы.

 

Потом снова же исполняем отжимание на брусьях для прокачки нашего трицепса: 2 подхода на очень вероятное численность разов.(преимущественно в сей день его нагружать не заслуживает, так как он у нас и так действовал на жиме)

 

Потом у нас следует отдых на ловкость (таковой отдых обязан быть я считаю у каждого бодибилдеров спортсмена, чтобы не забивать близкие мускулы и не ходить как неповоротливый шкаф, а постоянно иметься готовым увернуться либо увернуть, для этого нам направит минут 20-30 менее, это быть может скакалка, забава в настольный теннис, отработка ударов по груше, или «бой с тенью» встаем перед зеркалом и начинаем вроде бы колотить по выдуманному сопернику, отрабатываю координацию и скорость нанесенных ударов)

 

Потом у нас подтягивание на турнике за башку, для поднятия тонуса наших крылышек.

 

Потом идем качать пресс: как я и разговаривал ранее можнож мастерить уголок на лесенке, или обычные отжимание на наклонной, либо на лежачей лавке.

 

Потом качаем трапецию: таковым же упражнением что я строчил выше, две гири либо две гантели берем в обе руки и тащим их к ушам, с незначительными задержками для большего эффекта.

 

Наш рабочий задевай закончен, можнож идти умываться и почивать

 

Пятница:

 

Полностью этакая же как и пн, можнож в пятницу добавить пару упражнений на икры либо на мускулы ног, все от вашего жажды, в выходные дни рекомендую для вас пробежаться на стадионе жаждая бы 1км, для поднятия тонуса в ногах.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий