Фитнес-промышленность дает дамам громадный выбор программ. Одной из этаких программ, больше и главным образом заслуживающих популярность в нынешнее время, приходит фитбол.

Фитбол это программа, тот или иной содержит в себе самые средние упражнения, тот или другой выполняются сидя либо лежа на особом гимнастическом мяче. Таковая разновидность спорта рассчитывается более милующей для позвоночника и необычно для поясницы.

Фитнес-промышленность дает дамам громадный выбор программ. Одной из эких программ, больше и главным образом заслуживающих популярность в нынешнее время, приходит фитбол.

Фитбол это программа, тот или иной содержит в себе самые средние упражнения, тот или иной выполняются сидя либо лежа на особом гимнастическом мяче. Экая разновидность спорта рассчитывается более милующей для позвоночника и неподражаемо для поясницы. Ведь конкретно поясница главным образом в итоге мучается от нагрузок, тот или иной появляются при занятию над брюшным прессом. К тому же исполнение упражнений на фитнес-мяче обладает очередной положительный нюанс: кроме того, что вы корректируете талию и животик, вы также принуждаете функционировать близкие ягодицы и ноги, потому модельный вид в итоге, что гуще полосы, гарантирован.

Упражнение 1.

Скручивание на фитнес-мяче.

Упражнение результативно развивает высшую часть брюшного пресса.

Примите начальное положение сядьте на фитбол, переступая ногами, перекатите мяч под спину и ягодицы. Руки размещены на затылке, но не сцепляйте кисти меж собой. Ноги согнуты в коленях, расстояние меж стопами чуток пространнее плеч. Из этого положения выполните взлет высшей части тела ввысь, другими словами скрутите корпус вперед, приподняв котелок, шейку и плечи. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, далее неторопливо возвратитесь в начальное положение. Чем гуще вы опустите корпус в начальное положение, тем эффективнее почувствуете растяжение пресса.

Советуем исполнять упражнение по 3 сета из 15-20 повторов.

Главные причины:

чтоб тренировка водилась наиболее действенной, пытайтесь в начале каждого повтора напрягать мускулы тазового дна, другими словами те мускулы, с подмогой тот или другой мы производим мочеиспускание; пытайтесь в протяжении в итоге исполненья упражнения хранить неизменным напряжение пресса; на исходном шаге развития мускул пресса, ежели для вас гнетуще исполнять данное численность повторений, выполните 3 сета по 5 повторов, но каждую новейшую недельку набавляйте по два повтора к каждому сету; отдых меж сетами не соответствен превосходить 30 секунд, по мере укрепления мускул укорачивайте периоды отдыха либо совсем откажитесь от него.

Упражнение 2.

Мостик на фитнес-мяче.

Упражнение результативно усиливает все мускулы брюшного пресса, а также нижнего и среднего отделов спины, ягодицы и внутреннюю и наружную поверхность ноги.

Поставьте фитнес-мяч вплотную к стенке. Сядьте на него и, переступая, опуститесь вниз, чтоб занять последующую начальную позицию: искренние йоги опираются на пятки, спина и ягодицы на мяч.

Из этого положения поднимите ноги так, чтоб тело образовало искреннюю линию от плеч до пяток, и напрягите пресс. Сведите и опустите лопатки. Задержитесь в этом положении на три тихих счета. Далее неторопливо возвратитесь в начальное положение прогибаясь в пояснице. Также задержитесь на три счета. Советуем исполнять упражнение по 3 сета из 15-20 повторений.

Главные причины:

наблюдаете, чтоб грудная клеточка водилась расправлена, мускулы пресса напряжены, ягодицы сжаты, ноги искренние, а тело сгибалось только лишь в тазобедренных суставах; на исходном шаге развития мускул, неподражаемо ежели для вас гнетуще выполнить данное численность повторов, выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новейшей неделькой повышайте численность повторов на 2 в каждом сете; отдых меж сетами не соответствен превосходить 30 секунд, по мере укрепления мускул укорачивайте периоды отдыха либо совсем откажитесь от него.

Упражнение 3.

Боковые скручивания на мяче.

Упражнение результативно усиливает косые мускулы брюшного пресса.

Примите начальное положение сядьте на фитнес-мяч, стопы ровно заслуживают на поверхности, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, левую руку расположите на затылке. Напрягая мускулы ягодиц, подайте таз ввысь. Втяните животик и поднимите высшую часть корпуса. Далее поверните левое плечо на право. Неторопливо возвратитесь в начальное положение, Выполните упражнение первоначально с левой руки, далее с правой.

Советуем сооружать по 3 сета из 15 повторов на каждую страну.

Главные причины:

все движения надо исполнять плавненько и неторопливо; во период исполненья всегда держите пресс в напряжении; иногда вы увольняете мускулы, втягивайте в себя животик, опуская ребра к тазовым костям; наблюдаете за дыханием первоначально сделайте глубочайший вдох, далее на выдохе исполняйте боковые скручивания; на исходном шаге развития мускул выполните 3 сета по 5 повторов в каждую страну, но с каждой новейшей неделькой набавляйте к каждому сету по 2 повтора; отдых меж сетами не соответствен превосходить 30 секунд, по мере укрепления мускул укорачивайте периоды отдыха либо совсем откажитесь от их.

Упражнение 4.

Обратный мостик на фитнес-мяче.

Упражнение результативно усиливает все мускулы брюшного пресса, а также ягодицы и мускулы ног.

Примите начальное положение лежа на поверхности, руки выпрямлены в сторонки, ладошки ориентированы вниз и прижаты к полу. Ноги искренние и размещены на фитнес-мяче, стопы натянуты на себя (вы соответственны пятками и икрами опираться о мяч так, как изображено на рисунке).

Из этого положения, напрягая мускулы брюшного пресса, выполните взлет ягодиц ввысь. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды и неторопливо возвратитесь в начальное положение. Выполните 3 сета из 15 повторов.

Главные причины:

при взлете ягодиц ввысь наблюдаете, чтоб тело образовало искреннюю линию; во период исполненья берегите неизменным напряжение пресса; сжимайте ягодицы и берегите искреннее положение ног; на исходном шаге развития мускул выполните 3 сета по 5 повторов, каждую новейшую недельку набавляйте по 2 повтора к каждому сету. По мере укрепления мускул исполняйте упражнение, расположив на мяче только лишь одну ногу, вторую можнож согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых меж сетами не соответствен превосходить 30 секунд; по мере укрепления мускул укорачивайте периоды отдыха либо совсем откажитесь от их.

Упражнение 5.

Сгибание ног на фитнес-мяче.

Упражнение результативно усиливает все мускулы брюшного пресса, а также ягодицы и мускулы ног.

Примите начальное положение, подобное начальному положению, описанному в четвертом упражнении. Из этого положения поднимите таз и, сгибая колени, подкатите мяч к для себя. Не опуская таз на поверхность, откатите мяч обратно. Это и будет один-одинешенек повтором. Подкатывайте мяч, делая упор на него только лишь пятками. Советуем исполнять упражнение по 3 сета из 15 повторов.

Главные причины:

берегите неизменным напряжение мускул пресса; сжимайте ягодицы и не опускайте их на поверхность; во период откатывания мяча от себя до баста выпрямляйте ноги в коленях; на исходном шаге развития мускул выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новейшей неделькой набавляйте по 2 повтора к каждому сету; по мере укрепления мускул исполняйте упражнение, расположив на мяче только лишь одну ногу, вторую можнож согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых меж сетами не соответствен превосходить 30 секунд, по мере развития мускул укорачивайте периоды отдыха либо совсем откажитесь от их

Упражнение 6.

Взлет бедер на фитнес-мяче.

Упражнение результативно усиливает все мускулы брюшного пресса, а также ягодицы и чышцы ног.

Примите начальное положение, подобное начальному положению, описанному в четвертом упражнении. Из этого положения поднимите таз и подкатите мяч к для себя. В предоставленном упражнении опирайтесь о мяч носками стоп. Поднимите таз как можнож выше и опустите, удерживая на весу и не дозволяя касания поверхности. Это и будет один-одинешенек повтором.

Советуем выполнить 3 сета по 15 повторов.

Главные причины:

берегите неизменным напряжение мускул пресса; сжимайте ягодицы и не опускайте их на поверхность; на исходном шаге развития мускул выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новейшей неделькой набавляйте по 2 повтора к каждому сету; по мере укрепления мускул исполняйте упражнение, расположив на мяче только лишь одну ногу, вторую можнож согнуть в колене и опустить на поверхность; отдых меж сетами не соответствен превосходить 30 секунд, по мере развития мускул укорачивайте периоды отдыха либо совсем откажитесь от него.

Упражнение 7.

Обратное скручивание на фитнес-мяче.

Упражнение результативно усиливает нижнюю число брюшного пресса.

Примите начальное положение лежа на поверхности, руки размещены вдоль тела, ноги согнуты в коленях, стопы и икры размещены на мяче, ноги и ягодицы соприкасаются с ним. Из начального положения, напрягая пресс и прижимая поясницу к поверхности, подтяните колени к груди, приподнимая таз и удерживая мяч ногами, Возвратитесь в начальное положение. Советуем выполнить 3 сета по 15-20 повторов.

Главные причины:

берегите неизменным напряжение мускул пресса; не подсобляйте для себя руками, пытайтесь только лишь за счет службы мускул нижней числа животика приподнимать таз над поверхностью; на исходном шаге укрепления мускул выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новейшей неделькой повышайте численность повторов на. 2 в каждом сете; отдых меж сетами не соответствен превосходить 30 секунд, по мере развития мускул укорачивайте периоды отдыха либо совсем откажитесь от их; для комфортного исполненья упражнения избирайте фитнес-мяч небольшого размаха: чем младше размах фитнес-мяча, тем главным образом перегрузка на мускулы пресса (это дотрагивается целых упражнений, исполняемых на фитнес-мяче).

Упражнение 8.

Подтягивание коленей на фитнес-мяче.

Упражнение результативно усиливает мускулы нижней числа брюшного пресса.

Примите начальное положение экое же, как при отжиманиях от пола, стопы опираются на мяч.

Из начального положения, удерживая спину образцово искренний, подтяните колени к груди, мяч соответствен перекатиться вперед. Задержитесь в этом положении на немножко секунд и дополнительно статически напрягите мускулы животика. Далее выпрямите ноги и возвратитесь в начальное положение. Мяч соответствен откатиться в начальную точку. Советуем выполнить 3 сета по 15-20 повторов.

Главные причины:

берегите неизменным напряжение мускул брюшного пресса; не пытайтесь очень сильно подтягивать колени к груди; в протяжении в итоге исполненья наблюдаете за правильным положением спины; на исходном шаге укрепления мускул выполните 3 сета по 5 повторов, но с каждой новейшей неделькой набавляйте по 2 повтора к каждому сету; отдых меж сетами не соответствен превосходить 30 секунд, по мере развития мускул укорачивайте периоды отдыха либо совсем откажитесь от их.

Упражнение 9.

Скручивание на фитнес-мяче с отягощением.

Упражнение результативно усиливает высшую часть брюшного пресса и косые мускулы животика.

Ежели вы без усилий сможете выполнить главным образом 15 повторов в каждом сете, а по мере укрепления мускул вам настанет таковой причина, следственно настало время применять доп отягощение. Для вас пригодится утяжеленный мяч либо гантель весом 1-2 кг либо главным образом.

Примите начальное положение сядьте на фитнес-мяч. Переступая ногами, перекатите его под спину и ягодицы. Поднимите отягощение над башкой так, чтоб руки имелись близко с ушами. Из начального положения, напрягая мускулы пресса и не меняя положение рук, скрутите корпус вперед, приподняв котелок, шейку и плечи. Задержитесь в этом положении 2-3 секунды и неторопливо возвратитесь в начальное положение. Выполните 3 сета по 15-20 повторов.

Главные причины:

повсевременно держите руки около ушей, а мяч над башкой, тогда перегрузка на пресс будет наибольшей.