Бодифлекс подобен утренней гимнастике. Эти упражнения непревзойденно настанут тем, кто не привык максимум двигаться. Ценность программы включается в ее простодушию и непродолжительности.

В програмке 12 упражнений, тот или иной лучше делать каждый на днях, в движение 15 минут. Эти упражнения носят оздоровительный нрав, и при ежедневном исполненьи посодействуют укрепить мускулы, сделать лучше подвижность суставов, упругость мускул, вязок, сухожилий, и генеральное уменьшить размер бедер и подтянуть животик.

Принципиально уяснить, дыхание пятиэтапное: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустить котелок (ежели упражнения делаются не лежа), втянуть животик, а как вы втяните животик, должно здесь же принять подходящую позу, удерживая дыхание и оставаться в данной для нас позе на 8-10 счетов.

Бодифлекс подобен утренней гимнастике. Эти упражнения непревзойденно настанут тем, кто не привык максимум двигаться. Ценность программы включается в ее простосердечию и непродолжительности.

В програмке 12 упражнений, тот или другой лучше делать каждый на днях, в процесс 15 минут. Эти упражнения носят оздоровительный нрав, и при ежедневном исполненьи направят укрепить мускулы, сделать лучше подвижность суставов, упругость мускул, вязок, сухожилий, и основное уменьшить размер бедер и подтянуть животик.

Главно уяснить, дыхание пятиэтапное: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхания, опустить башку (ежели упражнения делаются не лежа), втянуть животик, а как вы втяните животик, должно здесь же принять подходящую позу, удерживая дыхание и оставаться в данной позе на 8-10 счетов.

Техника дыхания бодифлекс

При исполненьи упражнений по возможности происхождение головокружения. Ежели головокружение чрезвычайно мощное либо не прекращается, на период остановитесь. Сядьте и дышите ровно, пока головокружение не пройдет. Потом начните первоначально.

Делать упражнения Бодифлекса превосходнее днем, на голодный желудок. В любом случае, даже ежели вы исполняете упражнения деньком либо вечерком, постарайтесь перед началом занятий не употреблять еду в процесс 2 часов.

Для роста эффективности программы, ее можнож делать 2 один раз в на днях. 1-ый днем, а 2-ой вечерком.

Комплекс упражнений

1. «ЛЕВ»

Это упражнение тренирует не только лишь тело, да и личность с шейкой. Исходная поза: поза заслуживая, ноги на ширине 30-35 сантим., руки опираются ладонями на ноги на 2, 5 сантим. выше коленей (словно вы собираетесь сесть). Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните животик и примите главную позу. Генеральная поза: создана для службы над личиком, щеками, областью под очами, морщинками вокруг рта и носа. Она арестована из йоговской «позы льва», но делается чуть по другому. Губки соберите в махонький кружочек. Сейчас обнаружьте глаза чрезвычайно обширно и поднимите их (так вы подтягиваете мускулы под очами). В это период опустите кружочек губ вниз (напрягая щеки и носовую область) и высуньте язык до максимума (это действует на область под подбородком и шейку), не расслабляя губ. Перенесете эту позу на восемь счетов. Поза выполняется 5 разов. При исполненьи этого упражнения можнож или всегда оставаться в исходной дыхательной позе, или опосля втягивания животика выпрямиться. Заслуживая исполняйте главную позу на восемь счетов, а с выдохом возвратитесь в исходную позу.

2. «УРОДЛИВАЯ ГРИМАСА»

Исходная поза: встаньте искренне, выведите нижние зубы за передние и выпятите губки, как словно пытаетесь кого-то поцеловать. Выпячивая губки, вытягивайте шейку, пока не почувствуете в ней напряжение. Сейчас поднимите башку и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы обязаны ощутить растяжение от кончика подбородка до самой грудины. Исходная поза — генеральная поза для дыхания, ноги расставлены, руки над коленями, ягодицы в положении, будто вы намереваетесь сесть. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните животик и примите главную позу. Генеральная поза: шейка и подбородок в описанной чуть повыше положении. Быть достойным искренне, руки откидываются назад (как словно вы на трамплине — это для удержания равновесия), и подбородок поднимается к потолку. Ступни обязаны целиком дотрагиваться пола. Сделайте упражнение 5 разов, каждый разов удерживая дыхание на 8 счетов. Не накрывайте рот — прикройте нижними зубами верхние и выпятите губки как мартышка. Не поднимайтесь на цыпочки, иногда вы тянетесь к потолку. Вы сможете не только лишь утратить равновесие, да и очень неудовлетворительно растянуть мускулы. Меж повторениями беспременно возвращайтесь в главную дыхательную позу. Отдышитесь и продолжайте.

3. БОКОВАЯ РАСТЯЖКА

Усиливает мускулы боковой поверхности тела. Исходная поза: примите главную дыхательную позу — ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладошки на два с половиной сантиметра выше коленей, ягодицы в этаком положении, будто вы собираетесь сесть, башка глядит вперед. Сделайте дыхательное упражнение, втяните животик и примите главную позу. Генеральная поза: опустите левую руку, чтоб локоть находился на согнутом левом колене. Вытяните правую ногу в сторонку, оттянув носок, не отрывая ступни от пола. Ваш вес соответствен приходиться на согнутое левое колено. Сейчас поднимите правую руку и вытяните ее над башкой, над ухом, и тащите ее все далее и далее, чтоб ощутить, как тянутся мускулы сбоку, от талии до подмышки. Рука соответственна оставаться искренний и находиться недалеко к котелку. Перенесете позу на 8 счетов, переведите дыхание. Сделайте упражнение трижды в левую сторонку, а позже трижды в правую.

4. ОТТЯГИВАНИЕ НОГИ НАЗАД

Укрепление ягодичных мускул. Исходная поза: опуститесь на пол, делая упор на ладошки и колени. Сейчас опуститесь на локти. Вытяните ногу искренне сзади себя, не сгибая колена, пальцы ноги обязаны глядеть вниз и опираться о пол. Вес обязан быть на локтях и руках, тот или другой лежат искренне перед вами, ладонями вниз. Башка поднята, вы глядите искренне впереди себя. Выполните все пятиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, могучий выдох, задержка дыхания, опустите башку, втяните в себя животик. Втянув животик, задержите его и примите главную позу. Генеральная поза: поднимите отведенную назад открытую ногу так высоко, как сможете, носок по-былому к для себя. Напрягите и соедините ягодичные мускулы. Задержите положение и дыхание, сжимайте и разжимайте ягодицы, выполнить упражнение на 8 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу. Сделайте упражнение трижды одной ногой и трижды 2-ой.

5. «СЕЙКО»

Формирование мускул внешной поверхности ноги. Исходная поза: встаньте на руки и колени и вытяните открытую правую ногу в сторонку под искренним углом к телу. Правая ступня соответственна иметься на полу. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните животик и примите главную позу. Генеральная поза: Поднимите вытянутую ногу до степени, иногда нога параллельна полу. Тащите ее вперед, по направлению к котелку. Нога соответственна оставаться искренний. В этом упражнении носок быть может и оттянут, и согнут — это не располагает значения. Легко задержитесь на 8 счетов. Переведите дыхание и опустите ногу, приняв исходную позу на полу. Упражнение необходимо делать по трижды на каждую сторонку.

6. «АЛМАЗ»

Укрепление мускул рук.Исходная поза: встаньте искренне, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг впереди себя. Локти держите высоко, вытянутые пальцы сомкните. Незначительно округлите спину, чтоб удерживать локти вверху, но руки обязаны дотрагиваться одна с иной лишь пальцами, а не ладонями. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните животик и примите главную позу. Генеральная поза: сейчас как можнож посильнее упритесь пальцами товарищ в товарища. Вы почувствуете, как мышечное напряжение следует от обоих запястий по цельной руке и груди. Удерживайте напряжение на 8 счетов. Сейчас отдышитесь. Сделайте упражнение снова трижды.

7. «ШЛЮПКА»

Упражнение для мускул внутренней поверхности ноги. Исходная поза: сядьте на пол, раскинув ноги как можнож пространнее в облике перевернутой буковкы «V». Не отрывая пяток от пола, потяните к для себя носки и направьте их в страны, чтоб дополнительно растянуть внутреннюю поверхность бедер. Обопритесь ладонями о пол сзаду себя. Держитесь на открытых руках, выполните пятиэтапное дыхательное упражнение. Нагнув башку и втянув животик, задержите дыхание и примите главную позу. Генеральная поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол впереди себя. Не отрывая пальцев от ковра, «идите» вперед, равномерно наклоняясь все гуще. Вы почувствуете растягивание внутренней количества бедер. Задержитесь на 8 счетов. Выдохните, поставьте руки сзади себя и начните поновой. Сделайте упражнение снова трижды.

8. «КРЕНДЕЛЕК»

Укрепление мускул внешной поверхности ноги, формирование талии.Исходная поза: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левое колено надлежать находиться над правым. Держите ногу гуще колена как можнож открытее и горизонтальнее. Поставьте левую руку за спину, а правой рукою берите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните животик и примите главную позу. Генеральная поза: Вес приходится на левую руку. Правой рукою подтяните левое колено ввысь и к для себя как можнож поближе, а туловище сгибайте в талии на лево, пока не можете поглядеть назад. Вы обязаны ощутить, как растягиваются мускулы внешной поверхности ноги и талии. Задержитесь в этом положении на восемь-10 счетов. Выдохните и начните поновой. Выполните это упражнение трижды с левой ногой сверху и трижды с правой ногой, чтоб правая рука водилась сзаду, правое колено подтягивалось левой рукою, а вы поворачивались на право.

9. РАСТЯЖКА ПОДКОЛЕННЫХ СУХОЖИЛИЙ

Укрепление мускул задней поверхности ноги.Исходная поза: лягте на спину. Поднимите ноги перпендикулярно полу. Носки подтяните к для себя, чтоб ступни водились плоскими (ежели у вас задачи со спиной, можнож положить под ягодицы подушечку). Потянитесь к ногам и руками возьмитесь за высшую часть каждой икры. Не опускайте локти. (Ежели вы не сможете достать до икр, хватить удержать руки за коленями.) Не отрывая башки и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержите дыхание, втяните животик (помните, что, иногда вы лежите, перед втягиванием животика башка не спускается). Втянув животик, сразу встречайте главную позу. Генеральная поза: храня ноги открытыми, руками осмотрительно водите их к котелку все поближе и поближе, не отрывая ягодиц от пола, чтоб растянуть подколенные сухожилия. Вы почувствуете там экую растяжку, какой не ощущали, по возможности, никогда, так как никогда не действовали над данной зоной. Задержитесь в этом положении на 8 счетов. Выдохните и возвращайте ноги в изначальное положение, носки к для себя, руки вокруг икр. Упражнение выполняется трижды.

10. БРЮШНОЙ ПРЕСС

Укрепление мускул брюшного пресс. Исходная поза: лягте на спину, выпрямите ноги. Сейчас поднимите ноги так, чтоб колени водились согнуты, а ступни стояли на полу, на расстоянии 30-35 см товарищ от товарища. Потянитесь руками ввысь. Башку не раскрывайте от пола. Выполните дыхательное упражнение, втяните животик и примите главную позу. Генеральная поза: держа руки открытыми, вытяните их ввысь, в то же период поднимая плечи и отрываясь от пола. Башка соответственна иметься откинута назад. Глядите на придумываемую точку на потолке сзади себя. Постарайтесь как можнож преимущественно оторваться от пола. Пусть плечи и грудь поднимутся как можнож выше. Сейчас опуститесь на пол — первоначально нижнюю число спины, позже плечи, а потом башку. Как башка коснулась пола, здесь же наново поднимайтесь. Башка соответственна оставаться откинутой назад. Руки поднимите ввысь. Подтянитесь ввысь и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выполните упражнение трижды.

11. «НОЖНИЦЫ»

Укрепление мускул нижней количества брюшного пресс. Исходная поза: лягте на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки положите ладонями вниз под ягодицы, чтоб поддерживать спину. Держите башку на полу, не подымайте поясницу. Это направит недопустить проблем со спиной. Сделайте дыхательное упражнение, втяните животик и задержите дыхание. Сейчас перебегайте в главную позу. Генеральная поза: поднимите ноги совместно на 8-10 сантим. над полом. Мастерите как можнож наиболее обширные махи в стиле ножниц, чтоб одна нога оказывалась над либо под иной. Носки обязаны иметься вытянутыми. Мастерите так на восемь-10 счетов. Выдохните. Повторите трижды.

12. «КОШКА»

Исходная поза: опуститесь на ладошки и колени. Ладошки обязаны лежать на полу, руки и спина выпрямленные. Держите башку вверху, глядите искренне впереди себя. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните животик и примите главную позу. Генеральная поза: Наклоните башку. В то же период выгните спину, поднимая ее как можнож выше, чтоб смотреться разозленной кошкой. Задержитесь в этом положении на восемь-10 счетов. Выдохните и расслабьте спину. Сделайте упражнение снова трижды. Ежели это упражнение выполняется верно, оно смотрится как одно ровненькое перекатывающееся движение тела от животика до спины.

Бодифлекс можнож изменять, упрощать, усложнять. Даже легко сооружая дыхательные упражнения, вы станете энергичнее.