Определение интенсивности тренировок: тест скручиваниями.

Определение интенсивности тренировок: тест скручиваниями.

Тренируйся правильно и с пользой.

Одним из способов понять, насколько успешны твои занятия фитнесом, является регулярное измерение уровня собственной физической подготовки. В большинстве фитнес-клубов есть специально обученный персонал, который может профессионально оценить состояние твоего тела, мышечную силу и выносливость, гибкость,а также выносливость сердечно-сосудистой системы, но это может быть достаточно дорогой услугой. Если у тебя нет доступа к специальным устройствам и услугам тренажерного зала, то ты можешь попробовать измерить уровень собственной физической подготовки в домашних условиях. Сегодня мы расскажем тебе как.

Один из основных тестов, имеющий название «частичное скручивание», призван измерить силу и выносливость мышц брюшного пресса. По сравнению с обычными силовыми тестами этот показатель наиболее верно отражает твой уровень физической подготовки. Этот тест лучше стандартных приседаний, поскольку скручивания более безопасны для твоей спины и нацелены непосредственно на работу с мышцами брюшного пресса.
Для теста необходимы: часы с таймером; линейка; помощник, чтобы помочь отсчитывать время (по желанию).

Цель: сделать как можно больше скручиваний за одну минуту.

Выполнение: Хотя этот тест и включает в себя обычные скручивания, все же необходимо соблюдать некоторые рекомендации. Ляг на спину, согни колени, ступни стоят на полу, пятки на расстоянии примерно 45 см от ягодиц, руки вдоль тела, ладонями вниз. Помести линейку рядом с кончиками пальцев и отмерь от этого места 15 см вперед, и затем отметь это место линейкой, либо полоской скотча или чем-либо другим.

На протяжение всего теста держи руки на полу. Как и в упражнениях на пресс, напряги мышцы брюшного пресса, чтобы оторвать голову, шею и лопатки от пола, позволяя кончикам пальцев рук дотянутся до отметки 15 см. Заверши подход возвратом в исходное положение. За минуту повтори это столько раз, сколько сможешь. Засчитываются только те повторения, когда твои пальцы успешного дотянулись до отметки в 15 см. Ты можешь отдыхать в исходном положении между подходами, но секундомер должен продолжать отсчитывать время.

Что измеряет это тест: силу и выносливость мышц живота.

Результаты: ниже представлены стандарты измерения результатов теста (с учетом возраста):

Оценки для мужчин, с учетом возраста

Рейтинг <35 лет 35-44 лет > 45 лет
Отлично 60 50 40
Хорошо 45 40 25
Удовлетворительно 30 25 15
Необходимо заниматься 15 10 5

Оценки для женщин, с учетом возраста

Рейтинг <35 лет 35-44 лет > 45 лет
Отлично 50 40 30
Хорошо 40 25 15
Удовлетворительно 25 15 10
Необходимо заниматься 10 6 4

Возможно, ты обнаружишь, что находишься в очень неплохой форме. Но даже если количество сделанных тобой повторений получилось ниже самого низкого уровня в таблице, в этом нет ничего страшного — с чего-то надо начинать! Просто попробуй постепенно улучшать свои результаты и помни, что твоей целью являются не результаты таблицы, а твои собственные ощущения и улучшение физического состояния.

Как улучшить результаты: чтобы достигнуть более высокого уровня в выполнении данного теста, выбери силовые упражнения, которые помогут укрепить основные мышцы брюшного пресса и поясницы. Существует множество вариантов скручиваний, которые могут помочь усилить мышцы брюшного пресса и улучшить их выносливость.

Как убедиться в эффективности тренировок: записывая результат каждый раз, когда ты выполняешь данный тест, ты сможешь отслеживать прогресс в укреплении мышц. Со временем ты сможешь сделать больше скручиваний и улучшить результат этого теста. Попробуй делать повторный тест каждые 2-4 недели.

Этот тест представляет собой прекрасную возможность оценить свою физическую форму. Помни, что основная цель заключается не в достижении высшего уровня таблицы, а в улучшении собственной средней оценки по результатам приложенных усилий. Все в порядке пока ты наблюдаешь последовательное улучшение результатов. Если через некоторое время ты все еще не можешь достичь лучших результатов, возможно, тебе следует изменить комплекс упражнений.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий