Упражнение 1.

Для выполнения упражнения  вам пригодится стул. Встаньте сбоку от спинки стула, положите левую руку на бедро, а правую на спинку опоры. Примите надлежащее начальное положение: правая нога спереди, ноги на ширине плеч, левая нога опирается на носок. Плечи опущены, мускулы пресса напряжены. Выполняйте выпад. Смотрите за тем, чтоб правое колено было точно над правой лодыжкой, а левое ориентировано в пол.

Упражнение 1.

Для выполнения упражнения  вам пригодится стул. Встаньте сбоку от спинки стула, положите левую руку на бедро, а правую на спинку опоры. Примите надлежащее начальное положение: правая нога спереди, ноги на ширине плеч, левая нога опирается на носок. Плечи опущены, мускулы пресса напряжены. Выполняйте выпад. Смотрите за тем, чтоб правое колено было точно над правой лодыжкой, а левое ориентировано в пол. Напрягите ягодицы и возвратитесь в начальное положение. Выполните 12-16 повторов.

Упражнение 2.

Из предшествующей позиции поднимите левое колено на уровень бедер, при всем этом стопа должна касаться правого колена.

Грудь расправлена, позвоночник в нейтральном положении, другими словами ни при каких обстоятельствах не отводите ягодицы назад. Не меняя положения левой ноги, согните правое колено и выполните движение, как словно желаете присесть на край стула. Напрягите ягодицы и выпрямите правую ногу. Выполните 12-16 повторов.

Упражнение 3.

Начальное положение

то же, что и во 2-м упражнении: левое колено поднимите на уровень бедер, дотрагиваясь стопой правого колена, спина ровная. Напрягите ягодицы и разверните левое колено как можете далее в сторону, не смещая бедер. Медленно возвратитесь в начальное положение. Выполните 12-16 повторов.

Сделайте по одному подходу каждого из 3-х упражнений в указанном порядке. До этого, чем повторить весь комплекс с иной ноги, первоначально проделайте  комбинацию всех упражнений: выпад, приседание и разворот колена.

Повторите эту комбинацию 10 раз. После этого сделайте те же упражнения на вторую ногу.

Если вы совсем новичок, исполняйте первую и вторую неделю только лишь первые три упражнения, далее сможете делать все 6. Если вы часто тренируетесь, исполняйте все 6 обрисованных упражнений.

Упражнение 4.

Начальное положение:

Находясь сзади от спинки стула, поднимите левое колено и разверните его в сторону. Чтоб не утратить равновесие, возьмитесь правой рукою за спинку стула, левую положите на бедро.

Слегка согните правое колено, спина ровная, мускулы пресса напряжены. Напрягите ягодицы и вытолкните развернутую в сторону левую ногу назад Возвратитесь в начальное положение. Выполните 12-14 повторов.

Упражнение 5.

Начальное положение:

Левое колено поднято на уровень правой ноги, стопа слегка дотрагивается правого колена. Спина ровная. Напрягая мускулы ягодиц и бедер, медленно наклонитесь вперед, в то же время выпрямляя левую ногу назад. Опорная нога согнута в колене, наклон исполняйте так, чтоб нога и туловище были параллельны полу. В этом положении сожмите ягодицы и задержитесь на два счета. Возвратитесь в начальное положение.

Выполните 10 повторов.

Упражнение 6.

Начальное положение

То же, что и в 5-ом упражнении. Удерживайте туловище только прямо. Разверните левое колено в сторону, не смещая бедро. Напрягите мускулы ягодиц и, выпрямив левую ногу, отведите их назад. При всем этом не нагибайте туловище. Напрягите мускулы и задержите ногу сзади на 4 счета. В этот момент можете сделать маленькие качающиеся движения ногой назад. Далее согните колено и возвратитесь в начальное положение. Выполните 10-12 повторов.

Выполните по один подход каждого из 3-х упражнений в указанном порядке первоначально с одной ноги, далее с иной, не делая перерывов меж подходами.

Прежде, чем делать предложенный комплекс, непременно выполните разминку: можете 5-10 минут попрыгать на скакалке, поделать махи ногами, выполнить энергичные шаги на месте.

В конце тренировки непременно выполните растягивание мускул бедер и ягодиц, удерживая каждую растяжку до 30 секунд.