Факторы питания при менструальных болях и предменструальном синдроме

Факторы питания при менструальных болях и предменструальном синдроме

Нарушения менструальной функции могут стать для женщины настоящим испытанием, а иногда даже лишают ее трудоспособности. До 10 процентов женщин подросткового возраста и чуть старше двадцати страдают сильными менструальными болями. В большинстве случаев однозначно определить причину невозможно. Однако у некоторых женщин боль является симптомом эндометриоза (состояния, при котором клетки, в норме выстилающие внутреннюю поверхность матки, появляются в брюшной полости), аденомиоза (когда обособленные группы клеток маточного эндометрия присутствуют глубоко внутри маточной мускулатуры), фибром (разросшихся мускульных клеток на стенке матки) или других состояний1. Факторы питания играют важную роль в борьбе с менструальными болями.

Предменструальный синдром характеризуется унылым настроением, напряженностью или раздражительностью, а также физическими симптомами, такими как задержка воды в организме. Как и в случае с менструальными болями, свое влияние здесь оказывает пища.
Один из способов лечения, который мы в настоящее время опробуем – это вегетарианская диета с очень низким содержанием жиров. Мы применяем эту диету, потому что если ей должным образом следовать, она оказывает очень полезное воздействие в виде снижения уровня эстрогена в крови, иногда до поразительно низких степеней.2-12 По крайней мере, у некоторых женщин диета, исключающая животные продукты и содержащая самый минимум растительных масел, заметно облегчала менструальные боли, по-видимому, за счет воздействия на гормоны.

Есть несколько способов, которыми эта диета влияет на гормоны. Во-первых, снижение количества жиров в съедаемой пище снижает количество эстрогена в крови. Это верно в отношении всех жиров – как животных, так и растительных масел.

Во-вторых, растения содержат клетчатку (грубую пищу), которая способствует выводу эстрогенов из тела. Это происходит следующим образом: печень отфильтровывает эстрогены из крови и отправляет их вниз по маленькой трубке, называемой желчным протоком, в пищеварительный тракт. Там клетчатка из зерновых, бобовых, овощей и фруктов впитывает в себя эстрогены, как губка. Если растительная пища составляет большую часть вашего рациона, вы будете получать много клетчатки. Но количество клетчатки в рационе снижается, если вы употребляете йогурт, куриные грудки, яйца или другие животные продукты, потому что клетчатка поступает только из растений. Без достаточного количества клетчатки эстрогены из пищеварительного тракта в конечном итоге всасываются обратно в кровь.

Некоторые продукты, обычные для вегетарианской диеты, оказывают особое воздействие. Соевые продукты, например, содержат фитоэстрогены – очень слабые растительные эстрогены, снижающие способность естественных эстрогенов связываться с клетками. В результате клетки меньше стимулируются эстрогенами.

Помимо того, что вегетарианские диеты с низким содержанием жиров могут значительно облегчать менструальные боли, у вегетарианок также реже встречаются нарушения овуляции. Некоторые исследователи обнаружили, что чрезмерное количество эстрогена также играет роль в возникновении симптомов ПМС, и что уменьшение количества жирных кислот в пользу растительных продуктов с высоким содержанием клетчатки приносит свою пользу (13).

Подход с точки зрения питания
Диета, оказавшаяся чрезвычайно полезной, полностью исключает животные продукты и также содержит очень мало растительных масел. Наш опыт показывает, что для того, чтобы диета работала, ее нужно строго соблюдать. Это означает: никаких животных продуктов, даже сливок или яиц. Это также означает минимум растительных масел. Если речь идет о холестерине, оливковое и арахисовое масла, конечно, лучше, чем куриный или говяжий жир; но мы говорим здесь о воздействии на гормоны, и с этой точки зрения все жиры – животные жиры и растительные масла – нужно исключить, так как все они приводят к выработке дополнительного эстрогена.

Таким образом, в дополнение к тому, что вы исключаете из рациона животные жиры, важно также не употреблять масляных заправок для салатов, картофеля, жареного во фритюре, картофельных чипсов, масла, маргарина, масел для готовки, а также жиров, добавляемых в тесто для рассыпчатости, которые содержатся во многих печеньях и кондитерских изделиях. Также важно выполнять эти условия в течение всего месяца, а не непосредственно перед менструацией.

Конечно, это серьезное изменение в рационе. Однако очень короткий тест покажет, работает ли оно в вашем случае. В нашем исследовании эффект был заметен уже в первые месяц-два после того, как женщины изменяли таким образом свой рацион. Это также отличный способ сбросить лишний вес, не подсчитывая калории. Некоторые также замечают, что другие проблемы – например, мигрень — на таком рационе встречаются реже. Для того, чтобы проверить, поможет ли вам изменение рациона, мы предлагаем вам два месяца строго придерживаться вегетарианской диеты с низким содержанием жиров.
Давайте посмотрим, каким образом можно обеспечить себе полноценное питание. Это несложно, но, пожалуйста, уделите особое внимание витамину В12.

Белок – не проблема при вегетарианском питании, потому что растительная пища содержит большое количество белка. Любое разнообразное растительное меню содержит белка более чем достаточно для удовлетворения потребностей организма.
Кальций в изобилии содержится в зеленых листовых овощах и бобовых. Прекрасный источник кальция — обогащенный апельсиновый сок. Кроме того, растительная диета уменьшает количество кальция, ежедневно выводимого через почки.

Баланс железа при чисто вегетарианском питании обычно лучше, чем на других рационах. Зеленые листовые овощи и бобовые (фасоль, горох и чечевица) богаты железом, и оно содержится в них в такой форме, что, когда вашему организму нужно больше железа, оно усваивается в большем количестве, и наоборот, когда в железа в организме много, оно усваивается меньше. Молочные продукты полезно исключить, потому что они практически не содержат железа и, на самом деле, могут тормозить его всасывание.

Витамин В12 нужен для здоровья нервов и крови. Вегетарианские источники этого витамина, такие как обогащенное соевое молоко или злаки, не очень распространены, поэтому мы рекомендуем в качестве добавки любые обычные поливитамины или другой надежный источник витамина В12. В то время как большинство специалистов полагают, что принимать витамин В12 в качестве добавки необходимо только в том случае, если вы находитесь на чисто вегетарианском рационе более трех лет, детям, беременным женщинам и кормящим матерям мы предлагаем начинать добавлять витамин В12 с первых же месяцев вегетарианства, главным образом для того, чтобы питание сразу было полноценным.

Меню, рецепты и дополнительная информация: EatRight, LiveLongerorFoodforLife by Neal Barnard, M.D., ThePeacefulPalate by Jennifer Raymond, любые другие книги по питанию John McDougall, M.D., или кулинарные книги Mary McDougall.

Другие факторы, связанные с питанием, также влияют на менструальные симптомы:

Эссенциальные жирные кислоты
Как вам известно, различные виды жиров действуют в организме по-разному. Животные жиры содержат огромное количество насыщенных жиров, то есть жиров, имеющих твердую консистенцию при комнатной температуре, в то время как растительные масла содержат больше ненасыщенных жиров, являющихся жидкостями. Но на самом деле между разными видами жиров существует множество других тонких различий.

Жиры влияют на выработку простагландинов. Эти натуральные вещества являются медиаторами воспаления, боли, вызывают сокращение мускулатуры различных органов, сужение кровеносных сосудов и влияют на свертываемость крови. Предполагается, что простагландины играют роль в возникновении менструальных болей, мигреней, желудочно-кишечных болей, особенно поскольку многие обезболивающие, обычно применяемые при менструальных болях, подавляют воздействие простагландинов. (14)

У женщин, рацион которых сбалансирован в пользу определенных жиров, так называемых жирных кислот омега-3, менструальные симптомы обычно мягче. Некоторые регулируют соотношение жиров, вводя в рацион дополнительные масла с высоким содержанием омега-3, такие как льняное масло и рыбий жир, и таким образом пытаясь противодействовать «плохим» жирам, содержащимся в мясных и молочных продуктах. К сожалению, эта стратегия увеличивает количество жиров в рационе, что может быть рискованным с нескольких точек зрения.

Было бы лучше включать в рацион большое количество зеленых листовых овощей и бобовых (фасоль, горох, чечевицу) и исключить мясные и молочные продукты. В результате вы получаете новое соотношение, с преобладанием омега-3. (14)

Витамин В-6
Некоторые исследования показали, что витамин В-6 (пиридоксин) облегчает боли. Он применялся для увеличения резистентности к боли у людей, которые воздерживаются от чрезмерного применения лекарств от головной боли, и помогал людям с симптомом карпального канала, диабетическими невралгиями и болями височно-челюстного сустава. (15)

В каком-то смысле, это неудивительно, так как давно известно, что этот витамин используется организмом для создания нейротрансмиттеров — веществ, передающих нервные импульсы, в том числе и тех, которые влияют на наши болевые ощущения.
Витамин В-6 воздействует на саму боль, а не на ее причину. Например, когда исследователи проверяют функционирование нервной системы пациента с синдромом карпального канала или с диабетом, они не обнаруживают какого-либо воздействия витамина В-6, но против боли он действительно работает. Некоторые исследования показывают, что витамин В-6 также ослабляет депрессию, раздражительность и другие симптомы. (16, 17)

Витамины группы В играют важную роль в контроле уровня эстрогенов, облегчая их удаление через печень. Предположительно, если в вашем рационе мало витаминов группы В, количество эстрогена в крови может возрастать. (18)

Наиболее здоровые источники витамина В-6 – цельное зерно, фасоль, бананы и орехи. Очищенное зерно теряет много витамина В-6 вместе с клетчаткой. У людей, живущих на типичном европейском или североамериканском рационе, с большей вероятностью возникает дефицит витамина В-6, потому что потребление большого количества белка из мяса, молочных продуктов и яиц требует дополнительных количеств этого витамина.

ЗДОРОВЫЕ ИСТОЧНИКИ
ВИТАМИНАB-6 (содержание в мг)
Источник Количество
Грецкие орехи 7.3
Соевая мука 7.2
Авокадо 4.2
Кукуруза 2.5
Картофель (сырой) 2.5
Хлеб из цельного зерна 1.8
Горох (сырой) 1.6
Шпинат 1.5

Исследования, использующие добавки витамина В-6, обычно применяют дозы от 50 до 150 мг в день. Это следует делать под наблюдением врача. Следует избегать больших количеств, так как они могут оказывать негативное влияние на нервную систему. Обычно, чтобы добавки В-6 подействовали, требуется три и более месяцев приема.

Сахар
Простые сахара могут способствовать раздражительности или подавленности. Исследователи обнаружили, что сахар увеличивает количество определенных нейротрансмиттеров, контролирующих настроение. Наш опыт показывает, что сахар действует на разных людей очень по-разному. У некоторых женщин, особенно непосредственно перед менструацией, плитка шоколада или любой другой сахаристый продукт – даже апельсиновый сок – могут сильно повысить раздражительность, в то время как у других реакция значительно более мягкая. (16)
Тогда как в предменструальный период часто очень хочется сахаристых продуктов, особенно шоколада, стоит попробовать, в качестве эксперимента, исключить эти продукты и понаблюдать за разницей в вашем самочувствии.

Продукты, богатые сложными углеводами и клетчаткой, такие как хлеб из цельной пшеницы, коричневый рис, овсянка, овощи и бобовые, по всей видимости, не вызывают ухудшения настроения, а продукты с повышенным содержанием белка, такие как бобовые и тофу, не позволяют сахару воздействовать на настроение.

Кальций
Некоторые свидетельства показывают, что улучшение кальциевого баланса может способствовать ослаблению менструальных болей и облегчать ПМС. Однако эффект, вероятно, невелик, и не все женщины отмечают этот эффект.

Большинство людей думают, что улучшать кальциевый баланс – значит поедать кальций в виде добавок или молочных продуктов. И в самом деле, оказалось, что карбонат кальция в виде добавок облегчает симптомы ПМС. (19)

Но, может быть, гораздо важнее уменьшить потери кальция, происходящие каждую минуту. Исследователи четко установили, что животные белки увеличивают потери кальция, увеличивая то его количество, которое почки забирают из крови и выделяют вместе с мочой. С исключением животных белков потери кальция сокращаются более чем в два раза. (20)

Потери кальция можно сократить еще больше, избегая употребления излишнего количества натрия, ограничив потребление кофеина до двух чашек кофе в день, исключив табакокурение, регулярно выполняя физические упражнения, и обеспечив достаточное поступление витамина D — посредством регулярных солнечных ванн или из обыкновенных поливитаминов.

Марганец
С марганцем связаны плохое настроение и менструальная боль.21

Кофеин
Кофеин усиливает ПМС, и чем больше кофеина вы употребляете – в виде кофе, чая, колы или шоколада – тем, возможно, тяжелее будет ваш ПМС.22 Хотя отдельные сорта и марки отличаются друг от друга, ниже приводится примерное содержание кофеина в различных продуктах:

СОДЕРЖАНИЕ КОФЕИНА (в мг)
Источник Количество
Кофе, сваренный в перколяторе или кофеварке, 1 чашка 115-180
Натуральный кофе, 1 чашка 80-135
Растворимый кофе, 1 чашка 65-100
Черный чай, 1 чашка 30-50
Кока-Кола, 20 унций 77
Пепси, 20 унций 63
Шоколад, 1 унция 6-26

Пожалуйста, поделитесь своим опытом
При том, что менструальными болями и ПМС страдает множество женщин, исследований на данную тему удивительно мало. Вы можете оказать содействие, поделившись своим личным опытом, связанным с факторами питания или другими факторами, которые вам помогли. Такой опыт часто указывает исследователям нужное направление. Если вы хотите это сделать, пожалуйста, свяжитесь с доктором медицины Нилом Д.Барнардом (Neal D. Barnard, M.D., 5100 Wisconsin Avenue, Suite 400, Washington, D.C. 2016).
Спасибо.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий