Упражнения для ног

Упражнения для ног

Упражнение 1.

Выпалы у опоры.

Встаньте боком к опоре, возьмитесь за нее рукою (чтоб не утратить равновесие) и выполните великой шаг вперед, как изображено на рисунке. Медлительно согните в колене спереди быть достойным ногу. В то же время оторвите от пола пятку сзадистоящей ноги и перенесите вес тела на ее носок. Колено рабочей ноги сгибайте до того времени, пока голень не станет взыскательно вертикальной.

Упражнение 1.

Выпалы у опоры.

Встаньте боком к опоре, возьмитесь за нее рукою (чтоб не утратить равновесие) и выполните крупный шаг вперед, как представлено на рисунке. Неторопливо согните в колене спереди заслуживающую ногу. Сразу оторвите от пола пятку сзадистоящей ноги и перенесите вес тела на ее носок. Колено рабочей ноги сгибайте до того времени, пока голень не станет требовательно вертикальной. Выполнив выпад, неторопливо возвращайтесь в начальное положение. Для этого перенесите вес тела на пятку впередистоящей рабочей ноги и неторопливо выпрямите ее.

Основными оплошностями приходят: заваливание тела вперед либо назад (вы обязаны держать туловище безусловно открытым); толчковое движение ввысь во пора возврата в начальное положение (мускулы рабочей ноги будут функционировать за счет инерции тела). Выполните 10-12 повторов и смените ногу.

Совет начинающим: сделайте вдох, иной раз спускаетесь, потом на влезании, выдох; чтоб прирастить нагрузку, добавьте 1 либо 2 подхода либо задержитесь в нижней точке выпада на четыре счета.

Упражнение 2.

Обратные выпалы с гантелями.

Берите гантели весом от 2,5 до 7 кг, в зависимости от степени вашей физической подготовки. Вы сможете исполнять выпады на полу либо применяя возвышение (в этом случае степ-платформа) .

Встаньте искренне, берите в руки гантели. Сделайте шаг назад и неторопливо спускайтесь в присед. Туловище подобать водиться слегка отвергнуто назад, чтоб вес тела приходился на пятку рабочей ноги. В нижней точке, иной раз голень вертикальна, задержитесь на секунду, а потом насильно мускул рабочей ноги возвратитесь в начальное положение. Ошибкой приходит взлет ввысь за счет толчка сзадистоящей ноги. Надлежащий повтор выполните иной ногой. Перемешивайте исполнение выпадов назад правой и левой ногой. Корпоративное численность повторов 1012 каждой.

На исходном шаге можнож исполнять упражнение без гантелей либо без чередования ног. Первоначально сделайте все повторы одной ногой, потом иной. Для роста перегрузки повышайте численность подходов до 3-х разов.

Упражнение 3.

Попеременные выпады вперед.

Упражнение представляет из себя классические выпады вперед, для большего эффекта берите гриф от штанги. Потом, иной раз освоите упражнение, можнож добавить по паре маленьких блинов. За неименьем грифа выпады можнож исполнять с гантелями. Берите штангу, пустопорожней гриф на шейку (гантели в руки). Удерживая открытое положение тела, исполняйте попеременные выпады вперед первоначально правой ногой, потом левой. В нижней точке выпада задержитесь на секунду, потом неторопливо возвращайтесь в начальное положение. Пытайтесь мастерить выпады насильно мускул, а не толчковыми движениями ввысь. Корпоративное численность выпадов 1012 повторов каждой ногой. Для роста перегрузки добавьте численность подходов до 3-х.

Упражнение 4.

Ходьба выпадами.

Для этого упражнения для вас пригодится пространство и парочка гантелей весом от 2,5 до 7 кг, в зависимости от степени вашей физической подготовки.

Есть два варианта этого упражнения: можнож потом каждого шага приставлять сзадистоящую ногу к рабочей ноге; можнож сразу мастерить шаг вперед сзадистоящей ногой. 2-ой вариант труднее, потому что у вас не будет секундных передышек меж повторами, но зато и перегрузка на ноги будет наибольшей. Выпады в ходьбе традиционно мастерят сериями по 10. Выполните 10 шагов в одну страну, потом 10 шагов в обратном направлении. Для роста перегрузки добавьте 12 подхода, так же вы сможете задержаться в нижней позиции на секунду. Ошибкой приходит взлет из приседа резким толчковым усилием.

Упражнение 5.

Выпалы в страну.

Упражнение можнож выполнить или с гантелями, или с грифом от штанги, или со штангой. Ежели вы исполняете выпады с гантелями, то держите их у плеч.

Заслуживая искренне, ноги вкупе, выполните шаг правой ногой в страну и приседание на правой ноге. Левая нога соответственна водиться искренняя. Чрезвычайно главно не отрывать стопу левой ноги от пола. Насильно мускул правой ноги возвратитесь в начальное положение и повторите выпад на вторую ногу. Продолжайте исполнение упражнения, мастеря попеременно выпады в правую и левую страны. Численность повторов в один-одинешенек подходе 1012 на каждую ногу. Для роста перегрузки добавьте дополнительно 12 подхода. Генеральные оплошности: не нагибайте туловище в страну; мастерите пространный шаг, чем далее вы отставляете ногу, тем преимущественно перегрузка на мускулы бедер и младше на коленный сустав.

Упражнение 6.

Выпады с влезанием колена.

Пожалуй, одно из самых действенных упражнений, дозволяющих живо подтянуть мускулы ног.

Для вас пригодится гриф от штанги (гантели) и возвышение (в предоставленном случае степ-платформа).

Поставьте ногу на платформу и примите положение приседа так, чтоб сзадистоящая нога носком упиралась в пол. Выпрямите ее с насильно мускулы рабочей ноги, все же опорную ногу не ставьте на платформу. Выполните ею маховое движение, высоко поднимая колено. Потом поставьте на платформу.

Сделайте 1012 повторов, потом выполните упражнение иной ногой.

Удостоверьтесь в устойчивом положении платформы. Беспременно удерживайте туловище искренне, не дозволяйте для себя наклоняться вперед. Для роста перегрузки повысьте численность подходов до 3-х.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий