Вопросцам кормленья в проф спорте уделяется громадное заинтересованность. У каждого спортсмена грызть индивидуальные графики кормленья, почти все обзаводятся собственными диетологами и даже кулинарами.

А вот обыкновенные любители бега, неподражаемо новенькие, обычно, уделяют свое внимание на свой рацион только в один-одинешенек случае ежели в бег их привело жажда сбросить вес.

Вопросцам кормления в проф спорте уделяется большущее интерес. У каждого спортсмена грызть индивидуальные графики кормления, почти все обзаводятся собственными диетологами и даже кулинарами.

А вот нормальные любители бега, неподражаемо новенькие, обычно, уделяют свое внимание на свой рацион едва лишь в один-одинехонек случае ежели в бег их привело жажда сбросить вес. Не тайна, что бег и здоровое кормленье способны за маленький период поры веско оздоровить организм. И тут главную роль играет грамотный подход к теории рациона.

Для начала ознакомимся с генеральными питательными веществами.

БЕЛКИ

Для спортсмена белки ценны тем, что с их подмогою в организме следует стройка тканей, в главную очередь, мышечных. В процесс жизни ткани растут, обновляются, а поэтому поступление белков нужно на любом жизненном шаге. И уж само собой разумеется, без белков нетрудно немыслима ни одна спортивная диета.

Они необходимы в всякий период и при каждодневных упражнениях бегом, и при подготовке к состязанию, и в восстановительном периоде.

Сколько

Белки обязаны сочинять около 10-15% от каждодневного численности потребленных калорий. Употреблять их в большем числе (про запас) не обладает смысла организм не в состоянии усвоить главным образом, а избытки нетрудно выведутся природным методом. Потому белки необходимо употреблять раз в день в мудрых численностях, повсевременно снабжая организм нужной дозой.

Где разыскивать

Животные белки хранятся в нежирном мясе (дичь, говядина, телятина, зайчик, нежирная свинина), яичках, молоке, птице (лишь не в шкурке!), вынесенных сырах.

Растительные в сое, фасоли, горохе, пшенице (неподражаемо проросшей), ржи, грибах. Отметим, что белки превосходнее усваиваются в сочетании, потому пытайтесь соединять животную и пищу из растений.

ЖИРЫ

Жиры неподменный ингредиент для стройки клеток и отличное горючее для организма. Во период пробежки организм приобретает главную энергию из углеводов, но ежели бег длится наиболее часа либо перегрузка останавливается наиболее интенсивной, организм перебегает иной источник – жиры.

Кстати, конкретно по данной причине рекомендуется бежать для похудения не младше часа, а превосходнее 1,5 часа в черепашьем темпе.

Вот лишь быть жирную еду перед тренировкой не стоит – это не добавит сил. Жиры перевариваются в процесс 3-5 часов, и в это период организм останавливается наименее функциональным, а его физические потенциала веско понижаются.

Сколько

Наилучшее число жиров в повседневном рационе менее 25% от цельной суммы калорий. При всем этом желанно налегать на ненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Они идеальнее всего усваиваются организмом и не откладываются в облике атеросклеротических бляшек в сосудах, и ненавистных см на талии и бедрах.

Где разыскивать

Насыщенные жиры можнож приобретать из сливочного масла, хоть какого животного жира (сало, жирного мяса, всякий жареной еды), сливок, жирного молока и десертов на его базе, выпечки.

Ненасыщенными жирами богато кукурузное, подсолнечное и сафлюровое масло, орешки, семена и жирные сорта рыбы.

Мононенасыщенные жиры хранятся в орешках, авокадо, оливковом и рапсовом масле.

УГЛЕВОДЫ

Эти вещества 1-ое, что расходует наш организм на пробежке. Конкретно запас углеводов обеспечивает нашу трудоспособность, ведь от численности углеводов впрямую зависит число энергии. Недаром на марафонских дистанциях разнообразные напитки и батончики с высочайшим содержанием углеводов постоянно дают на пт кормления.

Сколько

Суточное содержание углеводов в рационе здорового взрослого жителя нашей планеты подобать иметься более 50-60% от совместной калорийности.

Углеводы посещают элементарными и трудными. Трудные углеводы владеют большей калорийностью, но хватить неторопливо усваиваются.

Азбучные углеводы перерабатываются свободнее, но их заряда хватает быстро, к тому же, в крупных численностях азбучные углеводы плохо неудовлетворительно влияют на поджелудочную железу, синтез инсулина, и даже способны спровоцировать сладкий диабет.

Решение примитивен: хорошо сочетайте два внешности, и тогда организм будет обеспечен энергией в достаточном числе, а фигура не пострадает. Постарайтесь растянуть процесс потребления углеводов плавненько на цельный задевай. Большая порция днем на завтрак. Чуток младше на перекус в полдник, и малое число на ночь.

Где разыскивать

Трудные углеводы хранятся в картофеле, крупах, макаронах, хлебе, рисе, сахаре и само собой разумеется, во различных тортах и сладостной выпечке.

В поисках азбучных углеводов обратите интерес на этакие продукты как полный сил сладостные овощные культуры и плоды, неочищенный рис, горьковатый шоколад, фруктоза, соя, красноватая фасоль, полный сил фруктовый сок без прибавленья сахара.

Выучиться верно соединять в повседневной еде все перечисленные вещества не так свободно, потому в надлежащих публикациях серии Бег и здоровое питание мы коснемся вопросцев правильного учения близкого рациона и приведем немного ценных советов.