Твоя лучшая 10-ка

Твоя лучшая 10-ка

План занятий под заглавием Твоя превосходнейшая 10-ка. Основная тренировка в схеме подготовки разработан ведомым южноамериканским тренером и бегуном Грегом МакМилланом (Greg McMillan). Эта схема занятий адресована тем, кто теснее пробовал себя в беге на длинноватые дистанции, располагает превосходную подготовку и готов акцентировать свойское заинтересованность на подготовке к забегу 10 км.

Грег МакМиллан

О создателе

Грег МакМиллан узнаваемый бегун на длинноватые дистанции.

План занятий под заглавием Твоя превосходнейшая 10-ка. Основная тренировка в схеме подготовки разработан ведомым южноамериканским тренером и бегуном Грегом МакМилланом (Greg McMillan). Эта схема занятий адресована тем, кто теснее пробовал себя в беге на длинноватые дистанции, обладает неплохую подготовку и готов акцентировать близкое интерес на подготовке к забегу 10 км.

Грег МакМиллан

О создателе

Грег МакМиллан узнаваемый бегун на длинноватые дистанции. В числе его достижений бег на 800, 1500, 5000, 10000 метров, роль в марафонах и полумарафонах, а также победа в 2009 году в США на трейл-марафоне посреди ветеранов.

Потом окончания функциональной беговой карьеры Грег занялся подготовкой проф спортсменов высокого степени. Он готовил легкоатлетические сборные США к Олимпиаде 2008 и Чемпионатам мира в 2001, 2003, 2005 и 2009 годах. Под его управлением тренировались спортсмены для отбора к Олимпиадам с 1996 по 2008 годы. В сотрудничестве со известным тренером Габриеле Роса им имелись подготовлены экие знаменитые спортсмены как Мозес Тануи, Маргарет Окайо, Пол Тергат.

Greg McMillan общепризнанный спец в области физиологии бега на длинноватые дистанции. Но, водясь знакомой спортивной персоною, он не перестает обучаться новенькому, уделяет самое большее поры совершенствованию родных методик.

На данный момент Грег охотно делится родными тренерскими секретами с пространным кругом любителей бега. Подробнее ознакомиться с его статьями и методиками можнож на индивидуальном ресурсе

Секреты собственного рекорда на дистанции 10 км

В копилке моих собственных достижений неограниченное количество забегов на 10 км. Не считая того, я подготовил к бегу на эту дистанцию почти всех спортсменов. Себе и родных воспитанников я обнаружил превосходный план, дозволяющий хоть какому бегуну сделать лучше близкое период на дистанции 10 км.

Этот план надо исполнять вместе с базисными тренировками. Ежели вы уделите ему обязанное интерес, считайте, что у вас глодать жесткая надежда на собственный рекорд. Итак, по порядку.

Превосходнейшая тренировка перед дистанцией 10 км бегать 3 однажды по 2 мили (1 миля=1,6 км) в том темпе, тот или другой вы запланировали для забега. Ежели это получится у вас за 1-2 недельку до старта, то фуррор гарантирован. Идеальнее всего, ежели в резерве водится немножко поры для подготовки к данной для нас тренировке. План этакий подготовки приведен басистее и даже в отрыве от этого упражнения он может служить хорошим вариантом подготовительной тренировки.

Предварительная тренировка 1 (за 8 недель до старта): 6 разов по 1 миле с запланированной для 10-ки скоростью. Меж этими отрезками восстановительный бег трусцой в движение 3-4 минут.

Обычно, упражнение дается нелегко. Вас могут посетить сомнения в успехе. Чтоб довести начатое тяжба до баста, советую для вас нетрудно сконцентрироваться на цели. Не пытайтесь сделать главным образом: нарастить скорость, прирастить отрезок бега. Это не принесет никаких положительных результатов, а в ряде всевозможных случаев, может привести к переутомлению и травмам. Нетрудно преодолейте необходимое расстояние в загаданном для 10-ки темпе. Помните ваша цель довести упражнение до завершения.

Предварительная тренировка 2 (за 6 недель до старта): 2 мили + 4 однажды по 1 миле.

Потом разминочного бега пробегите 2 мили с запланированной для 10-ки скоростью. Далее на 5 минут перейдите на восстановительный медлительный бег. После чего пробегите 4 отрезка по 1 миле, перемежая их 3-4-минутным отдыхом.

В итоге, у вас получится пройти с запланированной для забега скоростью, те же 6 миль (около 10км), что и в главном упражнении. Изменяется лишь схема, расстояние и скорость остаются бывшими.

Предварительная тренировка 3 (за 4 недельки до старта): 2 однажды по 2 мили + 2раза по 1 миле.

Итого, как лицезреем все те же 6 миль. Но эта тренировка наиболее непростая и вызывает от спортсмена великих усилий. Потом разминки бегайте в свойском соревновательном темпе 2 отрезка по 2 мили. Потом каждого участка надо улаживать 5-минутные интервалы беглой трусцы для отдыха и возрожденья. Завершите тренировку 2 отрезками по 1 миле с промежутком в 3 минутки.

Отмечу, что к этому причине вы теснее соответственны чувствовать себя приготовленным к соревнованию. Ваше тело и сознание привыкает преодолевать шестимильный (10-километровый) путь в подходящем темпе.

Но ежели теснее на главном-втором промежутке ощущаете нехватку сил, означает вы запланировали чересчур высшую, непосильную для организма в настоящий фактор скорость. Уменьшите ее, и помните превосходнее ограничить родные амбиции, чем потерпеть из-за их крах.

Основная тренировка в схеме подготовки для 10-ки

Ежели вы выполнили все прошлые тренировки, то превосходнейшая десятка не за горами! Осталось провести самую основную тренировку. Я нарекаю ее превосходнейшей в мире тренировкой для 10-ки.

Исполнять ее необходимо за 9-12 дней до старта. Обязательно соблюдайте это управляло, так как организму потом этакий перегрузки надо обеспечить не плохое возрождение перед забегом.

Очередное главное договор: приготовляться к ней необходимо так же, как и к самому соревнованию. За на днях до пробежки ладно будьте, пейте достаточное число воды. На тренировку выходите в той же обуви и одежде, в тот или иной отправитесь на забег. В эталоне, постарайтесь начать тренировку в то же период, на тот или другой назначен старт.

Итак, начинаем с средней разминки (полагаюсь, вы без напоминаний сооружаете ее постоянно). А далее нетрудно пробегите 3 отрезка по 2 мили на свойской запланированной скорости. Меж этими участками перебегайте на 5-минутный отдых.

Доп главные тренировки

Вышеприведенные тренировки вы будете мастерить каждую вторую недельку. А вот меж ими беспременно посвятите себя остальным принципиальным занятиям. К примеру, бегу на наибольшей скорости краткими отрезками (по 200-четыресто метров). Ежели меж тренировками вы счастливо преодолеете с краткими промежутками на скорости, то на генеральной пробежке для вас будет еще свободнее бегать длинноватые дистанции в наиболее тихом темпе.

Басистее мы приведем приблизительный график доп занятий на 8 недель. Тут указана едва лишь главная тренировка недельки. Остальное вы сможете дополнить самостоятельными упражнениями, отталкиваясь от родных повадок, физической формы и самочувствия. Выходной на днях сохраняйте для высокой пробежки.

Неделька Главная тренировка Примечание
1 6
отрезков по 1 миле
Меж
повторениями улаживайте отдых по 3 минутки
2 10-12
отрезков по четыресто мтр
Бегайте
четыресто-метровые отрезки с вашей превосходнейшей скоростью
для 5-ки. Меж интенсивным бегом улаживайте 200-метровые интервалы
восстановительной трусцы.
3 2
мили + 4 отрезка по 1 миле
Меж
2-мильными отрезками отдых по 5 минут, меж
1-мильными по 3 минутки.
4 3
мили в высочайшем темпе (как на 5-ке)

Чтоб спрогнозировать близкое период на
10-ке хватить умножить на 2 близкое период на 5-ке и прибавить 1 минутку.

Ну,
вы готовы к собственному рекорду на 10-ке?

5 2
отрезка по 2 мили + 2 отрезка по 1 миле
Меж
двухмильными отрезками отдых 5 минут, меж 1-мильными
3 минутки.
6 20-24
отрезка по 200 метров
Отрезки
интенсивного бега преодолевайте на скорости
вашей 5-ки, перемешивайте их с отдыхом по 200 метров.
7 3
отрезка по 2 мили
Отдых
меж участками по 5 минут.
8 Твоя превосходнейшая 10-ка!!!!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий