Как «подкормить» свои кости?

Как «подкормить» свои кости?

Диета для скелета

Достаточное количество кальция и витамина D в твоем питании укрепит кости, снизит риск остеопороза, а также риск того, что кости станут слабыми из-за снижения их плотности. Конечно, ты можешь принимать добавки, в состав которых входит кальций и витамин D, но лучше получать этот элемент из пищи. К тому же, витамин D можно получать от солнца: подставляй лицо, руки и спину (без солнцезащитного крема) под лучи солнца на 10 – 15 минут хотя бы пару раз в неделю. Вреда коже за такой короткий промежуток времени не будет, а витамин D ты получишь.

У каждой второй женщины и одного из четырех мужчин старше 50 лет случаются переломы из-за ослабления костей. К счастью, следуя правильному питанию для здорового скелета, ты укрепишь свои кости и снизишь риск заболевания остеопорозом.

«Кальций важен для многих функций организма. Если ты не потребляешь нужное количество кальция, организм будет отбирать его у костей,» — говорит Роберта Андинг, магистр наук, спикер при Американской ассоциации диетологии и питания.

Для взрослых в возрасте от 19 до 50 лет, суточная доза кальция составляет 1,000 мг, а суточная доза витамина D составляет 400-800 МЕ, чтобы защитить кости, помочь контролировать кровяное давление, а также следить за здоровьем сердца и мышц. Взрослым в возрасте от 51 и старше требуется 1,200 мг кальция и 800-1000 МЕ витамина D в день. Совсем нетрудно получить 1,000 мг кальция в день – правильные продукты помогут в этом. Однако девять из десяти женщин недополучают рекомендуемое количество кальция и витамина D и потребляют даже меньше половины нужной нормы.

«Самый лучший способ потребления кальция – через правильное питание, — уверена Роберта Андинг. — Продукты, богатые кальцием – молоко, сыр, семга с косточками и капуста – вот примеры того, как укрепить свои кости».

Некоторые молочные продукты, например, сыр и мороженое обычно не изобилуют витамином D, в них лишь маленькая доля этого витамина. Если ты ограничила себя в солнечных ваннах из-за климата, места проживания или ты просто не можешь часто бывать на улице, то тебе следует найти правильные источники витамина D или принимать добавки.

Эти рекомендации помогут укрепить твои кости:

Занимайся спортом.

      Упражнения должны быть не из легких, например, пробежки, прогулки, аэробика, поднятие тяжестей, танцы и туризм. Упражнения укрепляют кости, снижают риски заболевания остеопорозом, укрепляют мышцы вокруг костей. Старайся заниматься в умеренном темпе 30-60 минут в неделю.

Пусть молоко с низким процентом жира, обогащенное витамином D, станет твоим привычным напитком во время еды.

      Это рекомендуется не только для детей и подростков, но и для взрослых. Если ты не переносишь лактозу — попробуй козье молоко. Оно, кстати, содержит в 6 раз больше витамина D и в 9 раз больше кальция, чем коровье, без дополнительного обогащения.

Не кури.

      Курение повышает уровень эстрогена, что приводит к остеопорозу.

Ограничь себя в употреблении спиртных напитков.

      У людей, злоупотребляющих алкоголем, чаще возникает остеопороз и переломы.

Избегай избытка натрия,

    он выводит кальций из организма.

Источник:

Нажмите на одну из этих кнопок чтобы получить доступ

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий