Кардиотренировки: генеральные легенды и заблуждения
Одной кардиотренировки, как досадно бы это не звучало, всего ничего для лепки благовидной фигуры
В истории кардиотренировок — три ключевых периода. В 60-е годы известные бегуны-марафонцы замерзли рекламировать бег как метод укрепить здоровье и похудеть. В половине 80-х взамен бега на свет имелись рождены принципиально новейшие облики аэробной перегрузки: аэробические танцклассы и стационарные компьютеризированные тренажеры — велоэргометры.Кардиотренировки: главные легенды и заблуждения
Одной кардиотренировки, как досадно бы это не звучало, всего ничего для лепки прекрасной фигуры
В истории кардиотренировок — три генеральных периода. В 60-е годы именитые бегуны-марафонцы замерзли рекламировать бег как метод укрепить здоровье и похудеть. В половине 80-х взамен бега на свет водились рождены принципиально новейшие внешности аэробной перегрузки: аэробические танцклассы и стационарные компьютеризированные тренажеры — велоэргометры. Чуток позднее водились изобретены степперы и «бегающие тропинки». Благодаря собственной сравнительно низкой стоимости тренажеры шагнули во почти все квартиры. В итоге кардио стало чуть ли не повальным семейным «хобби».
В точке 80-х концепция кардиотренировок уступила площадь более плодоносящей идее кросс-тренинга. Так был назван синтетический вид физических нагрузок, объединивший кардиотренировку и атлетический тренинг. Как узнали ученые, таковой «альянс» куда стремительнее усиливает сердечно-сосудистую порядок и наиболее отлично «спаливает» излишний жир, чем аэробика сама по для себя.
Тем более, почти все по повадке считают аэробику ( кардиотренировку ) бесконкурентной в вопросцах улучшения здоровья и похудения. Развеем самые всераспространенные заблуждения.
Миф главный
«КАРДИОТРЕНИРОВКА куда превосходнее «спаливает» излишний жир, чем атлетический тренинг».
По сути наикратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Почти все дамы ложно занимаются лишь кардиотренировкой по двум причинам. Во-главных, квитается, что аэробные упражнения в качестве энергетического горючего, дескать, напрямую употребляют жир, а силовые упражнения — только сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени). И 2-ое: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда преимущественно калорий, чем одинаковая по поры тренировка на силу.
Приносите разбираться. Да, правда — аэробика употребляет подкожные запасы жира в качестве горючего, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в тяжба! Наука доказала: в процесс главных 20 минут аэробного тренинга расходуются лишь сахар крови и гликоген. И только позже начинается «пережигание» жиров.
Да, правда — за одинаковую по поры тренировку аэробика «спаливает» преимущественно калорий. Все же грызть и иная правда! Вот она: силовой тренинг значительно поднимает степень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не сообразил, объясняю: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтоб обеспечить энергией физиологическую занятие нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко увеличивает темпы расхода жира на отдыхе, при этом сам расход зависит от вашей мышечной массы. К образцу, 10 кг мускул призывают себе 500-900 доп калорий в день, что равноценно один-одинешенек дню полного голодания в недельку!
Решение таков: кардиотренировка «спаливает» жир на тренировке, но фактически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в процессе «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя. Понятно, что занимаясь и тем, и вторым вы сказочно инициируете свойское похудание. С одной аэробикой и сопоставлять нечего!
Миф 2-ой
«Чем преимущественно аэробики, тем превосходнее»
Обратимся к научным фактам. Ученые нашли, что желая аэробика и «спаливает» жир, но опосля часа нагрузок организм зачем-то переключается на мышечную ткань. И заместо жира в огне метаболизма голубым пламенем пламенеют белковые аминокислоты. Спустя два часа кардиотренировки организм утрачивает до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей рост мышц. Вот что ведает знатный специалист Джей Катлер: «Пытаясь набрать «рельеф», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Здесь же свалилась масса мускул, они и «съежились» и утратили нормальную упругость. С того времени я занимаюсь аэробикой не подольше 45-50 минут».
Миф 3-ий
«Низкоинтенсивная кардиотренировка более эффективна»
Квитается, что под перегрузкой организм расходует углеводы (сахар), а в состоянии отдыха — жиры. А разов так, то крутить педали велоэргометра надобно еле-еле, симулируя тем состояние покоя. Ежели прибавить темп, то организм усвоит, что вы занимаетесь спортом, и начнет «жечь» заместо жира углеводы. На самом же процессе все обстоит не так. Ежели вы будете длинно-длинно крутить в черепашьем темпе педали, то организм неминуемо «сожжет» совместно с жиром и углеводы, и мышечную ткань. Но в процентном соотношении жира будет «сожжено» преимущественно. Все же довольствоваться этому никак нельзя, так как генеральным аспектом эффективности аэробики приходит корпоративное число «сожженных» калорий. А чем гуще темп кардиотренировки, тем расход калорий младше. Ну а ежели избрать высокоинтенсивный темп, то калорий «сгорит» не в пример преимущественно, а означает, и эффект похудения будет несравнимым. Так что, желаете похудеть, крутите педали как можнож стремительнее!
Миф 4-ый
«Начинай с кардиотренировки, а уж позже перебегай к силовым упражнениям»
Все как разов напротив. Чтоб силовые упражнения сработали, необходимо использовать сравнительно великие веса, с тот или другой можнож сделать не преимущественно 6-12 повторений в сете. Ежели вы заберете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной множества. В итоге вы не можете развить ту интенсивность тренинга, тот или другой подразумевает мышечный рост. Начинать надобно с «железа», и это сильно сориентирует вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и поэтому «жиросжигание» начнется не спустя четверть часа, а практически немедля опосля начала аэробного тренинга.
Миф 5-ый
«Съел пирожное? Ерунда, добавил 20 минут кардио, и излишних калорий как не посещало!»
Ежели вы начнете хронически переедать, то для вас приведется удлинить длительность аэробного тренинга сверх мудрого поры. В итоге это приведет к перетренированности, и лишь. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не длительность аэробики на ближайших 2-ух тренировках. Далее надобно возвратиться к нормальному степени интенсивности. Все же самое обычное — это вычесть съеденные излишние калории из последующего приема еды.
Миф 6-ой
«Рост размера кардиотренировки и силовых упражнений с свободными весами содействует наиболее действенному сжиганию жира.»
Как теснее было сказано, лучший итог в «сжигании» жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Все же в случае с «железом» перегрузки перегрузкам рознь. Маленькие веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее число, как вы понимаете, приходит принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, генеральное верховодило остается непререкаемым: нужен настоящий силовой тренинг с большущими весами (6-12 повторов в сете).
Миф седьмой
«Перед кардиотренировкой необходимо как надо подкрепиться»
Вы теснее понимаете, что основные 20 минут кардиотренировки организм употребляет в качестве горючего сахар крови. А уж позже переключается на «сжигание» жира. Ежели вы лишь что поели, и сахара самое большее, вы отсрочите пришествие «жиросжигания», лишь и итого.
Превосходнее поесть за три часа до тренинга, а за час вообщем не встречать никаких углеводов — даже не пить соки и кока-колу. Мускул будет преимущественно, и «сжигание» жира усилится.
Миф восьмой
«Низкоинтенсивная кардиотренировка не только лишь «спаливает» жир, да и усиливает сердечко»
Факты: южноамериканские ученые определили, что для сердца идеальнее всего этакая схема тренинга: занятия — три-четыре один раз в недельку, более получаса каждое, интенсивность ( по пульсу ) — 50-75% от максимума. Кстати, эта схема усиливает не только лишь сердечно-сосудистую порядок, да и свободные. Начинать необходимо с 50-процентной интенсивности и равномерно довести ее до 75%. Запомните: чем выше интенсивность упражнений, тем сильнее станет сердечко, ведь оно, кто не знает — рядовая мускула.