Методика оздоровительного бега

Методика оздоровительного бега

Оздоровительный бег является одним из наиболее известных и доступных видов физической культуры. Но наибольший оздоровительный эффект от занятий можно приобрести, только занимаясь по определенному графику, часто и систематически. Предлагаем вашему интересу одну из методик оздоровительного бега.

Переменный способ: для начинающих бегунов

Если вы только начинаете заниматься оздоровительным бегом, необходимо научиться верно распределять нагрузки, равномерно наращивать их и полностью контролировать состояние своего организма.

Поэтому для вас подойдёт  переменный способ занятий, который содержит в себе чередование бега и скорой ходьбы.

Поначалу бег будет занимать краткие отрезки, потом равномерно увеличится до того времени, пока не превратится в постоянный. Чтобы чётко определить, когда можно без остатка перейти на бег, непрерывно контролируйте собственный пульс, его показания будут предоставлять вам наиболее объективную информацию о вашем физическом состоянии.

Наиболее бывалые и подготовленные бегуны могут в качестве переменного бега, продолжающегося 30-90 минут, использовать кроссы по пересеченной местности с минимумом возвышенностей. Проводить такие занятия нужно не менее чем один раз в неделю. Такой вид переменного способа позволяет развить общую выносливость и аэробные возможности, ведь во время схожих нагрузок пульс иногда достигает предельных значений.

Равномерный бег: развитие выносливости

Еще более развить выносливость поможет постоянный бег в одном темпе. Такие занятия необходимо проводить три раза в неделю, при этом длительность 2-ух занятий не должна превосходить 60-90 минут, а третьей 90-120 минут.

Конкретная длительность занятия, а также скорость движения, обусловливается персонально, в зависимости от пола, возраста и физического состояния спортсменов. Традиционно скорость бега находится в спектре от 7 до 12 км в час.

Оздоровительная тренировка

Наиболее оптимальная структура занятия, основой которой является оздоровительный бег, выглядит примерно так:

  • Разминка. В основном свободная разминка служит для того, чтоб разогреть мускулы, не перегружая их. Оттого сюда включаются упражнения на упругость, махи, выпады, круговые движения руками, ногами и корпусом.
  • Основная часть занятия. Постоянный бег, повышающий общую выносливость организма и его аэробные возможности. Длительность конкретного  занятия подбирается персонально.
  • Переход от повышенных нагрузок к полному покою. Традиционно на этом шаге употребляется бег трусцой либо быстрая ходьба с постепенным замедлением.
  • Силовые упражнения. Эта часть тренировки служит для развития силовой выносливости и состоит в основном из упражнений для мускул пресса, спины и плечевой зоны. Также применяются упражнения на упругость, которые выполняются в медленном темпе, с фиксацией последних положений. Этот комплекс восстанавливает функции мышц, которые получили перегрузки во время тренировки.

Основную часть тренировки, которая содержит в себе оздоровительный бег, можно также условно разбить на немножко шагов. Начинающие спортсмены занимаются поначалу дозированной, потом оздоровительной ходьбой, повышая ее интенсивность в зависимости от улучшения состояния, адаптации организма к перегрузкам.

Потом можно переходить к бегу трусцой, с приблизительной скоростью 7-9 км в час. И только затем, когда спортсмен полностью привыкнет к постоянному бегу, он начинает бежать со скоростью 10-12 км в час, употребляя переходную технику от бега трусцой к спортивному стилю.

Такой плавный и постепенный переход от 1-го вида нагрузок к другому, неизменный контроль своего физического состояния позволяет достигнуть наилучших результатов в оздоровительном беге!

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Buzz
Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники
Вы можете оставить комментарий, или ссылку на Ваш сайт.

Оставить комментарий