Плечо является самым подвижным и нестабильным суставом в организме. Головка плечевой кости на самом деле больше впадины, которая удерживает ее, и с учетом очень широкой амплитуды движений плеча этот сустав подвержен травмам.

Чтобы оставаться в стабильном состоянии суставу требуется помощь мышц, связок и сухожилий. Следовательно, очень важно обеспечить укрепление мягких тканей плеча, чтобы оно было сильным, гибким, более координированным и готовым к нагрузкам.

Мышцы плеча задействованы во многих каждодневных задачах: поднимание сумок с продуктами, любой вид ручного труда, работа по дому и в саду, занятия с детьми и т.д. Поэтому чрезвычайно важно, чтобы плечо могло справляться с необходимыми нагрузками. Это в особенности важно для спортсменов, подверженных травматическим перенапряжениям.

Небольшие, но очень важные мышцы, окружающие плечо, называются вращательными мышцами плечевого пояса. Эта группа мышц является ключевой в обеспечении правильного функционирования плечевого сустава. Слабость любой из ее четырех мышц может повлечь нестабильность и привести к различным травмам.

Упражнения для укрепления вращательных мышц плечевого пояса можно делать дома, на работе или в спортзале. Ты можешь включить эти упражнения в свою обычную тренировку или делать их отдельно. Эти мышцы достаточно малы, так что не нагружай их слишком большим весом или длительными повторениями. Также важно поддерживать баланс между задними и передними мышцами плечевого пояса. Зачастую многие перетренировывают передние мышцы из-за того, что разрабатывают их вместе с основными группами мышц, например, грудными мышцами, мышцами спины, плеч и рук, каждая из которых обеспечивает внутреннее вращение плечевого сустава. В результате мышцы, используемые во внешнем вращении, остаются недоработанными.

Ниже описаны несколько примеров комплексной тренировки по разработке мышц плеча.

Упражнения на внутренние мышцы плеча:
Подъём Гантелей, Сидя На Мяче
Жим Гантелей Двумя Руками (сидя)
Отжимания

Упражнения на внешние вращательные мышцы плеча:
Подъём Вытянутых Рук С Гантелями (сидя на мяче)
Низкие Махи Рукой С Резинкой
Подъём Рук По Бокам С Гантелями

Упражнения на внешние мышцы плечевого пояса.
Используй легкие веса. Внешние мышцы плечевого пояса очень малы и могут быть легко травмированы. Рекомендованный вес — от 1 до 5 кг. Для начала ограничься повторениями по 6-8 раз, с последующим переходом на 12.

L-разведения лежа — ляг на скамью на правый бок. Положи правую руку под голову либо на пол для поддержки. Левая нога должна лежать на правой ноге, колени слегка согнуты. Левую руку согни в локте под прямым углом и расположи вдоль тела, чтобы предплечье было в нижней части груди. Возьми гантель ладонью к телу. Для начала вес должен быть небольшим; можно даже использовать бутылку с водой. Сохраняя сгиб руки под прямым углом, поднимай вес настолько высоко, насколько чувствуешь комфортным, продолжая следить за тем, чтобы локоть оставался близко к телу. Опусти вес. Повтори. Сделай то же самое упражнение другой рукой.

Разведения лежа — начальное положение практически тоже что и в предыдущем упражнении. Единственное отличие в том, что вместо сгибания левой руки в локте под прямым углом ты сгибаешь ее только слегка и располагаешь в средней части груди. Возьми гантель в левую руку, чтобы ладонь была направлена к скамье. Медленно поднимай гантель до выпрямления руки. Во время упражнения контролируй неподвижность тела, оставайся лежать на той же стороне. Опусти вес. Повтори. Сделай то же самое упражнение другой рукой.

Разведения в положении лежа на боку — ляг на бок, на пол или скамью. Возьми гантель вплотную к телу, ладонью к ноге. Медленно выпрямляй руку до угла 45 градусов, с небольшим изгибом в локте. Опусти вес. Повтори. Сделайте то же самое упражнение другой рукой.

Упражнения на внутренние вращательные мышцы плечевого пояса не являются обязательными, так как их выполнение заменяют упражнения на внутреннее вращение в плечевых суставах. Исключением из этого обстоятельства является наличие вывиха плеча.