Люди, которые решились наконец-то заняться спортом, обычно в первые же дни выкладываются полностью, стремясь наверстать упущенное время. И что в результате? Травмы либо сильные боли. Между тем, тренировки совсем не обязательно требуют перешагивания через себя и страданий.

Чаще всего травмируются суставы, то есть места, где кости стыкуются, обеспечивая свободу движений. А ведь наши суставы, особенно с учетом веса тела, и без того испытывают постоянную нагрузку и невероятное количество стрессов в повседневной жизни. Как дому долго не устоять без прочных опор, так и телу не справиться со стрессами без крепких мышц. Боли в пояснице, области таза и бедер, коленях и передних мышцах голени (так называемая «расколотая голень»), а также зажим икроножных мышц — всего этого можно избежать, если как следует разогреваться, делать растяжку и немного силовых упражнений.

Три области наиболее подвержены риску возникновения болевых ощущений: поясница (нижняя часть спины), колени и плечи. Вот как с помощью растяжки и силовых упражнений можно этого избежать:

Поясница.

Мы привыкли считать, что сидячее положение служит для отдыха, тогда как в действительности нижняя часть спины испытывает при этом на себе всю тяжесть верхней половины тела. Нередко боли в пояснице связаны с непропорциональным развитием мускулатуры. Стремление к «плоскому животику» приводит к тому, что мышцы брюшного пресса становятся значительно сильнее мышц нижней части спины. Между тем кранчи («скручивания»), подъемы торса и другие упражнения для пресса сжигают не так уж и много калорий.

Вот какие упражнения помогают укрепить мышцы нижней части спины:

• Эмитация плавания лежа на животе
• Растяжка спины лежа на спине
• Боковые выпады с опусканием гантелей

Начинайте с 1-2 упражнений, повторяя их по 10-15 раз дважды в неделю.

Напряжение бедренных мышц также может стать причиной болей в спине. Такую боль очень часто приходится преодолевать бегунам, чьи бедренные мышцы испытывают на дистанции большую нагрузку.

Колени.

Боль в коленях, как правило, является результатом слабости всех связанных с этим суставом мышц. Бедренные и четырехглавые мышцы (ляжки), бицепсы бедра (задние части ляжки) и икроножные мышцы, амортизируя нагрузку, значительно снижают напряжение и болезненные ощущения в колене. Вот простые упражнения с использованием веса собственного тела, которые укрепляют все области нижней части тела и увеличивают амплитуду движений:

• Попеременные Подъёмы Ног (лёжа на спине)
• Приседания вдоль стены с Мячом
• Выпады вперёд
• Боковые выпады
• Сгибание ног с подкатом Мяча
• Приседания и распрямления с Гантелями
• Выпады вперёд с опусканием Гантелей

Начинай с 1-2 упражнений, повторяя их по 10-15 раз дважды в неделю.

Если напряжение бедренных мышц вызывает боль в спине, то напряжение бицепсов бедра может служить причиной болей в коленях. Поэтому после тренировки следует выполнить достаточное количество упражнений на расслабление и растяжку. Это также поможет повысить гибкость и избежать ригидности (затвердения) мышц.

Плечи.

Проблемы с плечами бывают у многих людей, особенно у тех, кому приходится часто поднимать что-нибудь над головой. Подробнее о тренировке плеч вы узнаете в отдельной статье, так как этот вопрос требует более подробного рассказа.

Наше тело отличается чрезвычайной сложностью, однако у тебя, несомненно, достаточно сил, чтобы обезопасить себя от мучительных болей разного рода, оказывающих на организм негативное воздействие. Постарайтесь в своей здоровой жизни найти место и для указанных выше упражнений и советов. Это поможет вам избежать болезней и травм и сделать свою жизнь более счастливой.