Круговые тренировки препровождают собой исполненье цикла упражнений в предопределенной последовательности. В зависимости от площади занятия, варианты круговых занятий посещают различными.
В спортивном зале либо скрытом манеже можнож чередовать пробежки трусцой, прыжки сквозь барьеры и упражнения со снарядами: штангой, ядром, гантелями. На раскрытом манеже, школьном стадионе либо в парке удобней бежать кросс, перемежая его прыжками, ходьбой в полуприседе, многообразными вариациями беговой техники (бег в аэробном режиме, бег с высочайшим взлетом ноги, семенящий бег и т.д.)
Совместные принципы круговой тренировки в зале
Для начала нужно составить комплекс из 8-10 легких упражнений на разные группы мускул.
Круговые тренировки доставляют собой исполнение цикла упражнений в предопределенной последовательности. В зависимости от площади занятия, варианты круговых занятий посещают различными.
В спортивном зале либо скрытом манеже можнож чередовать пробежки трусцой, прыжки сквозь барьеры и упражнения со снарядами: штангой, ядром, гантелями. На обнаруженном манеже, школьном стадионе либо в парке удобней бежать кросс, перемежая его прыжками, ходьбой в полуприседе, разными вариациями беговой техники (бег в аэробном режиме, бег с высочайшим взлетом ноги, семенящий бег и т.д.)
Корпоративные принципы круговой тренировки в зале
Для начала надо составить комплекс из 8-10 легких упражнений на многообразные группы мускул. Упражнения соответственны выполняться из различных начальных положений в разном темпе. Серийные повторы определенного цикла упражнений повысят корпоративную трудоспособность, улучшат упругость мускул иразовьют двигательные свойства.
В ходе круговой тренировки необходимо соблюдать немного азбучных верховодил:
- Беспременно разминайтесь перед тренировкой, в особенности ежели в беговом спорте вы новичок либо был внушительный перерыв с фактора заключительного выхода на пробежку.
- Пытайтесь выполнить упражнения в круге очень прытко.
- Повышайте численность упражнений в круге.
- Постарайтесь скооперировать 1 и 2 пункты и равномерно функционировать на наибольшей скорости и с наибольшей вам перегрузкой.
- Бегите меж тренажерами (либо снарядами), равномерно увеличивая расстояние, пробегаемое этаким методом. Это благотворно скажется на деятельности сердечно-сосудистой порядка.
- Отдых меж подходами определяйте в зависимости от самочувствия и физической формы. Отводите на отдых 15 секунд, а интервалы меж подходами соответственны сочинять около 30 секунд на 40-60% максимума массы.
А сейчас, фактически, о вариантах круговой тренировки. Этот цикл упражнений предложен Сергеем Евдошенко и предназначен для приготовленных бегунов. Вес снарядов (штанги, гантели) надо выбирать персонально, чтоб исполнение подходящего численности подходов имелось для вас по множествам.
Вариант 1
Начинаем с бега трусцой на сто метров (дистанцию можнож прирастить отталкиваясь от ватерпаса подготовки определенного бегуна).
- Жим штанги лежа: 3-4 подхода по 8 разов. Бег сто мтр трусцой.
- Лежа на спине (на скамье) разведение искренних рук с гантелями (до 1,5 кг) 3-4 подхода по 10-12 разов. Бег сто мтр трусцой.
- Разведение искренних рук с гантелями с одновременным наклоном вперед: 3-4 х 10-12 разов. Бег сто мтр трусцой.
- Полуприседы со штангой на плечах: 3-4 подхода по 8-10 разов. Бег сто мтр трусцой.
- Прыжки сквозь барьеры: 6-10 барьеров по 5-6 разов. Бег сто мтр трусцой.
- Бросание ядра (4кг) 2-мя руками снизу – вперед 10-12 разов. Бег сто мтр трусцой.
- Бросание ядра (4кг) 2-мя руками сквозь котелок снизу – назад 10-12 разов. Бег сто мтр трусцой.
- Наклоны тела вперед с утяжелением: штангой на плечах. 2-3 подхода по 10-12 разов. Бег сто мтр трусцой.
- Влезание искренних ног на перекладине: 2-3 х 8-10 разов. Бег сто мтр трусцой.
- Упражнения на растяжку мускул.
- Пробежать 5-6 отрезков по сто метров в чрезвычайно скором темпе.
Заминка, черепаший бег перед полной остановкой в процесс 6-8 минут.
В следующих вариантах круговых занятий дистанция бега трусцой не указана, но в среднем можнож придерживаться сто-метровых отрезков.
Вариант 2
- Разминка, бег трусцой.
- Прыжок в длину с площади: 5-8 разов. Бег трусцой.
- Тройной прыжок с площади: 5-8 разов. Бег трусцой.
- Бросок ядра весом 4 кг 2-мя руками снизу – вперед: 8-10 разов. Бег трусцой.
- Бросок ядра весом 4кг 2-мя руками снизу – назад сквозь котелок: 8-10 разов. Бег трусцой.
- Толчок штанги с груди: 3-4 подхода по 8-10 разов. Бег трусцой.
- Выпрыгивание из полуприседа со штангой на плечах: 3-4 подхода по 8-10 разов. Бег трусцой.
- Становая со штангой: 3-4 х 8-10 разов. Бег трусцой.
- Десятикратный прыжок с площади: 3-5 разов. Бег трусцой.
- Упражнение на пресс из положения лежа с фиксированными ногами: 3-4 х 15-30 разов. Бег трусцой.
- Упражнения на растяжку мускул.
- Отрезки стремительного бега на дистанцию 60-сто метров: 5-6 разов с промежутком в 10-15 секунд.
Вариант 3
- Разминка, бег трусцой на сто метров.
- Подскоки с взлетом рук ввысь в пары разновидностях:
- подскок, ноги в страны, руки ввысь;
- подскок, ноги в страны, руки за котелок;
- подскок, ноги в страны, руки в страны;
- Прыжок ввысь на счет с переходом в упор сидя и упор лежа (чередование 1 разов переход в упор сидя, 2-лежа, 3-сидя, 4-лежа и т.д.) Повторить 15-20 разов. Бег трусцой.
- Сгибание и разгибание рук из положения сидя, руки сзаду на скамье. Повторить 10-15 разов. Бег трусцой.
- Прыжок ввысь на обеих ногах, стараясь подтянуть колени к груди: 10-15-разов. Бег трусцой.
- Прыжки на участке с последовательным выпадом левой и правой ноги вперед 10-15 разов. Бег трусцой.
- Сгибание и разгибание рук из упора лежа с попеременным взлетом левой и правой ноги ввысь 10-15 разов. Бег трусцой.
- Начальное положение: полуприсед, туловище наклонено вперед, грудная клеточка дотрагивается колена, руки опущены вниз. Попеременное выпрыгивание левой и правой ногой. При прыжке ввысь руки раскрываются в страны (упражнение воробей)10-15 разов на каждой ноге. Бег трусцой.
- Прыжки на участке с попеременными махами одной ногой вперед и одновременным хлопком ладонями под коленом: по 10-15 махов на каждую ногу. Бег трусцой.
- Напоследок 5-6 отрезков по сто метров преодолеваем чрезвычайно стремительным бегом. Интервалы меж ими менее 15-20 сек.
- Заминка и упражнения на растяжку.
Повторить 10-15 разов, далее бег трусцой.
Вариант 4
- Разминочный бег трусцой на 60 мтр.
- Жим штанги ногами из положения сидя на станке: 10-12 разов. Бег трусцой.
- Жим штанги лежа: 10-12 разов. Бег трусцой.
- Влезание штанги пространным хватом до ватерпаса полосы из положения быть достойным наклонившись: 10-12 разов. Бег трусцой.
- Упражнения на станке для тренировки мускул ноги: жим сидя 8-10 разов. Бег трусцой.
- Упражнение жим лежа на животике на станке для тренировки мускул ноги: 8-10 разов. Бег трусцой.
- Приседания со штангой: 8-10 разов. Бег трусцой.
- Подтягивание на перекладине (хват искренний либо снизу) 5-6 разов. Бег трусцой.
- Сгибание и разгибание ног с резиновыми амортизаторами из положения лежа: 10-20 разов в максимально вероятном темпе. Бег трусцой.
- Влезание ног к перекладине (либо упражнение складной нож) 15-20 разов. Бег трусцой.
- Скорый бег отрезками по 60 метров 5-6 разов с промежутками в 15-20 сек. Заминка, растяжка.
Перечисленные варианты круговых занятий – едва базисные образцы. Вы сможете усложнять либо дополнять их иными упражнениями в зависимости от ватерпаса подготовки и самочувствия.